Sentarse con el peso corporal
Los sentadillas son ejercicios que actúan simultáneamente sobre los músculos de los muslos y los glúteos, los 2 grupos musculares más grandes del cuerpo. El movimiento simula la postura de sentarse y levantarse en la vida diaria, ayudando a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, reafirmando los muslos y los glúteos y apoyando el proceso de metabolismo.
Ponte de pie, con las piernas a la anchura de las caderas, con la nariz ligeramente hacia afuera. Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Dobla las rodillas, baja el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo o hasta que te sientas cómodo.
Usa la fuerza de los talones para levantarte, aprieta los músculos de las nalgas al final del movimiento. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
Push-ups en superficies elevadas
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos pectorales, los hombros, los brazos y los músculos centrales, al tiempo que reduce la presión sobre las muñecas y los hombros en comparación con los flexiones en el suelo. Esta es una opción adecuada para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo en personas mayores de 50 años.
Coloca ambas manos en el borde de la mesa o en una superficie firme, del ancho de los hombros. Estira las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Dobla los codos, baja el pecho hacia el borde de la mesa durante unos 2 segundos. Empuja a la persona de nuevo a la posición inicial durante aproximadamente 1 segundo. Haz 10-15 repeticiones.
Con los pies juntos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Este movimiento ayuda a aumentar la fuerza de cada pierna, mejorando la capacidad de mantener el equilibrio y coordinar. La combinación de extender los brazos por encima de la cabeza también activa los músculos del hombro y los músculos centrales, brindando eficacia para todo el cuerpo.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Haz un paso hacia atrás de aproximadamente 60 cm, baja el cuerpo hasta que las rodillas de las patas traseras estén casi al suelo. Al mismo tiempo, levanta las 2 manos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas.
Usa la fuerza de los talones delanteros para empujar a la persona de vuelta a la posición de pie, baja las manos. Cambie de pierna y repita. Haz 8-10 repeticiones a cada lado.
