Sentado dividido búlgaro (squat dividido)
Esta es una variante del sentadillo que ayuda a fortalecer y reafirmar los músculos del muslo y los glúteos a cada lado de la pierna. La pierna delantera soporta la mayor parte de la fuerza, mientras que los músculos internos del muslo y los músculos de la cadera ayudan a estabilizar las rodillas, mejorando la capacidad de equilibrio y control del movimiento.
Los principiantes deben comenzar con un peso corporal y amplitudes cortas antes de aumentar la profundidad o usar pesas. Párese a una distancia moderada de una silla o una plataforma baja.
Coloca el dorso de los pies traseros en la silla. Mantén el cuerpo recto, los pies delanteros orientados hacia adelante.
Dobla lentamente la rodilla delantera y baja el cuerpo de forma controlada. Usa la fuerza de la pierna delantera para volver a ponerte de pie. Completa las repeticiones en un lado y luego cambia de pierna. Realiza 3 series, cada serie de 6 a 8 repeticiones a cada lado, descansa 60 segundos entre series.
Piernas cruzadas
Este ejercicio actúa sobre los músculos interiores del muslo, los glúteos y los músculos exteriores de la cadera a través de pasos cruzados hacia atrás. Realizar la técnica correcta ayuda a mejorar la estabilidad de las caderas, las rodillas y aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Haz un paso cruzado con las piernas derechas hacia atrás de las piernas izquierdas. Dobla ligeramente ambas rodillas y baja lentamente el cuerpo. Mantén el pecho abierto, coloca las piernas delanteras firmemente en el suelo.
Utilizar la fuerza de la pierna delantera para volver a la posición de pie. Completar el número de repeticiones y luego cambiar de lado. Realizar 2-3 series, 8-10 repeticiones por serie a cada lado, descanso de 45-60 segundos entre series.
