Sin embargo, este no es un proceso incontrolable. Complementar con suficiente proteína de alta calidad en combinación con el entrenamiento de fuerza es una de las formas importantes de mantener los músculos.
Según el Dr. Yang Yuchao, subdirector del Departamento de Geriatría del Hospital de la Universidad Médica de China Tianjin, la deficiencia de proteínas y vitamina D, la falta de ejercicio y algunas enfermedades crónicas pueden contribuir a promover la atrofia muscular.
A continuación, se presentan 3 grupos de alimentos que se pueden incluir regularmente en las comidas para ayudar a mantener la masa muscular.
Huevos y leche
Los huevos y la leche son dos alimentos familiares pero valiosos para complementar las proteínas. Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad junto con muchas vitaminas y minerales, mientras que la leche proporciona proteínas y complementa el calcio.
Según el nutricionista Wang Mingfang, subdirector del Departamento de Nutrición Clínica del Hospital de Beijing, la cantidad de proteína en la dieta, la calidad de la proteína y la distribución de proteínas en tres comidas están estrechamente relacionadas con el estado nutricional de las personas mayores. Los expertos recomiendan que las personas mayores coman suficientes alimentos animales y productos de soja para complementar la proteína de alta calidad.
Una guía citada por Xinhua también recomienda que las personas mayores puedan usar entre 300 y 400 ml de leche o productos lácteos al día, combinados con huevos, pescado, carne y frijoles.
Pescado
El pescado es una opción notable para las personas que quieren mantener los músculos pero aún así controlar la cantidad de grasa en la dieta. El pescado proporciona proteínas fáciles de absorber y, al mismo tiempo, muchos tipos de pescado también contienen ácidos grasos omega-3.
El profesor Yu Kang, experto en nutrición del Peking Union Medical College, fue citado por Xinhua recomendando que las personas en riesgo de pérdida muscular presten atención a una cantidad de proteína de aproximadamente 1,2-1,5 g/kg de peso corporal al día, y al mismo tiempo se distribuyan de manera relativamente uniforme entre las comidas. Las fuentes de proteína mencionadas incluyen leche, huevos, carne magra, aves de corral, pescado y tofu.
Esto significa que una comida adecuada con pescado, verduras y almidón no solo ayuda a proporcionar energía, sino que también contribuye a mantener la fuente de materias primas necesarias para la síntesis de proteínas musculares.
Soja y productos de soja
La soja, el tofu y los productos de soja son opciones especialmente útiles para aquellos que no quieren comer demasiada carne. Son fuentes de proteína vegetal y se pueden combinar fácilmente en muchos platos.
Xinhua cita a expertos que dicen que las personas mayores no deberían eliminar por completo los alimentos animales para cambiar a un vegetarianismo absoluto, ya que esto puede hacer que la cantidad de proteínas de alta calidad en la dieta sea insuficiente. En cambio, se deben combinar razonablemente las proteínas animales y vegetales.
Otro punto importante es no centrarse solo en la alimentación. Xinhua cita al médico de rehabilitación Li Qi diciendo que el entrenamiento de fuerza es un método importante para estimular el desarrollo muscular, mientras que una nutrición adecuada proporciona materias primas para este proceso. La combinación de entrenamiento de resistencia, entrenamiento funcional y ejercicio aeróbico puede formar un programa más completo para combatir la pérdida muscular.
Después de los 40 años, comer suficiente proteína debe ir acompañado de ejercicio, especialmente ejercicios de resistencia adecuados. Si el cuerpo muestra signos de pérdida de peso involuntaria, manos y pies claramente débiles, dificultad para subir escaleras, caídas fáciles o disminución rápida de la masa muscular, debe ser evaluado por un médico o un nutricionista en lugar de usar suplementos dietéticos por su cuenta.
