Sin embargo estudios internacionales demuestran que si se hace ejercicio correctamente las personas mayores aun pueden aumentar los musculos mejorar la fuerza y mejorar la calidad de vida. A continuacion se recomiendan 4 consejos sencillos y faciles de aplicar recomendados por expertos.
Prioriza los ejercicios de fuerza no solo caminar
Caminar es bueno para el corazon pero no es suficiente para mantener y aumentar la masa muscular. Segun la Asociacion Americana de Medicina y Deportes (ACSM) los ejercicios de resistencia como levantar pesas ligeras hacer ejercicio con cuerdas rigidas o usar el propio peso corporal ayudan a estimular el desarrollo muscular incluso en personas mayores de 60 años.
El profesor Roger Fielding experto en ancianos de la Universidad de Tufts (EE. UU.) dijo: 'Los musculos de los ancianos todavia responden al entrenamiento de fuerza. Con solo una intensidad adecuada pueden aumentar los musculos y mejorar significativamente la funcion motora'. Recomendo entrenar de 2 a 3 sesiones por semana centrandose en los grandes grupos musculares como las piernas las caderas la espalda y las manos.
Practica lentamente con la tecnica correcta para evitar lesiones
No pocas personas mayores tienen el habito de hacer ejercicio rapido para sudar primero pero esto aumenta el riesgo de lesiones articulares y de ligamentos. Los expertos creen que la velocidad lenta y el buen control del movimiento son mas importantes que el numero de repeticiones.
Segun Katherine Brooke-Wavell cientifica deportiva de la Universidad de Nottingham (Reino Unido) realizar movimientos lentos ayuda a que los musculos se fortalezcan mejor y activen mas fibras musculares. “Los ancianos deben prestar atencion a sentir que los musculos estan funcionando en lugar de intentar levantar pesas o hacer ejercicio demasiado rapido' enfatizo.
Come suficiente proteina despues de hacer ejercicio
El ejercicio es solo la mitad del proceso de aumento muscular. La otra mitad reside en la nutricion especialmente en las proteinas. Despues de los 60 años la capacidad de absorcion y uso de proteinas del cuerpo disminuye gradualmente lo que dificulta la recuperacion muscular si la dieta no es adecuada.
Segun el experto en nutricion el Dr. Stuart Phillips (Universidad McMaster de Canada) las personas mayores deben complementar con proteinas de alta calidad despues del ejercicio para apoyar la sintesis muscular. “Inclusas las comidas sencillas con huevos pescado tomates griegos o soja aportan beneficios claros para los musculos” dijo. Lo importante es dividir la ingesta de proteinas de manera uniforme durante el dia no concentrarla en una comida.
Descansa lo suficiente no hagas ejercicio continuamente todos los dias.
Muchas personas piensan que cuanto mas entrenen mas fuertes seran los musculos pero para las personas mayores de 60 años el descanso juega un papel clave. Los musculos necesitan tiempo de recuperacion posterior especialmente cuando la edad ralentiza el proceso de recuperacion.
Los expertos de Mayo Clinic (EE. UU.) recomiendan tener al menos un dia libre entre sesiones de entrenamiento de fuerza para el mismo grupo muscular. Ademas el sueño suficiente y profundo tambien contribuye de manera importante al proceso de regeneracion muscular.
