Hervir, cocinar al vapor, conservar todos los nutrientes naturales
Hervir es una de las formas más sencillas y saludables. Algunos estudios demuestran que comer patatas hervidas con regularidad no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, a diferencia de las patatas fritas. Para limitar la pérdida de minerales, se debe mantener la piel intacta al hervir porque la mayor parte de la fibra y el potasio se concentran en esta capa.
La cocción al vapor también es más valorada por su capacidad para preservar nutrientes. Según el Dr. Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan, Universidad de Harvard, EE. UU., el método de cocinar con poca o ninguna grasa, a una temperatura moderada ayudará a limitar la formación de compuestos adversos para la salud cardiovascular y el metabolismo. La cocción al vapor no necesita aceite, reduce el exceso de energía y evita la producción de sustancias nocivas al cocinar a altas temperaturas.
Asar, moler, variar saludablemente en lugar de freír
Asar todo el tubérculo con piel en el horno o el microondas ayuda a aumentar el contenido de antioxidantes, al tiempo que limita la pérdida de vitamina C y potasio. Sin embargo, los expertos recomiendan no agregar mantequilla, crema fresca, queso o tocino después de asar porque aumentará las grasas saturadas. Se puede reemplazar con yogur bajo en grasa, aceite de mantequilla o agregar verduras como zanahorias, calabaza blanca para aumentar la fibra.
Para las puré de patatas, se debe usar leche baja en grasa o leche vegetal sin azúcar en lugar de crema y mantequilla. Mezclar más coliflor en puré es una forma de aumentar la masa y la fibra sin aumentar significativamente la energía.
Además, freír en una sartén sin aceite se considera una mejor opción que freír bajo aceite, puede reducir hasta en un 80% la grasa y limitar la formación de acrilamida, un compuesto que surge cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan a altas temperaturas.
Los expertos también recomiendan dejar que las patatas se enfríen después de cocinar para aumentar los carbohidratos resistentes, lo que ayuda a controlar el peso y el azúcar en sangre. Evite freír en abundante aceite porque puede reducir el valor nutricional y crear un producto glicatónico final avanzado que daña las células.
