Ponte de pie y levanta las piernas
Comienza de pie recto, con las piernas tan anchas como las caderas, con las manos juntas a lo largo del cuerpo. Levanta la rodilla izquierda hasta la altura de las caderas, al mismo tiempo, agita la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda hacia atras. Manten el cuerpo recto, con los ojos mirando hacia adelante.
Baja la pierna izquierda y repite el movimiento con la rodilla derecha, agita el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atras. Manten una postura firme, muevete lentamente y ritmicamente, combinando la respiracion uniforme durante todo el entrenamiento.
Tenga en cuenta que siempre debe apretar los musculos abdominales al levantar las piernas para aumentar la eficacia de la activacion de los musculos centrales, mantener un mejor equilibrio y reducir la presion sobre la parte inferior de la espalda. Realice 2-3 periodos, cada periodo de 20 pasos lentos.
Sientate y sube.
Este movimiento ayuda a fortalecer los musculos de las piernas, mejorar la capacidad de mantener el equilibrio y, al mismo tiempo, activar eficazmente el grupo muscular abdominal.
Comienza sentandote en el borde delantero de una silla solida, con los pies firmemente colocados en el suelo. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, aprieta ligeramente los musculos abdominales.
Usa la fuerza de los talones para levantarte, intenta no usar las manos, las rodillas u ningun otro punto de apoyo. Al bajarte, usa tus manos para ajustar la postura para sentarte en la silla de forma lenta y controlada.
Para aumentar la dificultad, se puede realizar el movimiento de levantarse con una pierna o sostener pesas adicionales. Realiza 3 rondas, cada ronda de 8 a 12 repeticiones.
Impulsion con pared combinada con estiramiento abdominal
Realizar el movimiento de empuje contra la pared y apretar los musculos abdominales ayudara a fortalecer la parte superior del cuerpo y los musculos abdominales.
Comienza de pie recto, a una distancia de la pared de la longitud de los brazos. Coloca las 2 manos separadas por los hombros sobre una superficie plana. Estira los musculos abdominales y dobla los codos para bajar el pecho cerca de la pared.
Empuja a la persona de nuevo a la posicion inicial, manteniendo el movimiento lento y controlado. Realiza de 2 a 3 rondas, cada ronda de 10 a 15 repeticiones.
