Sientate en el asiento
El squat en una silla es un ejercicio para fortalecer las piernas y los gluteos y al mismo tiempo mejorar la capacidad de mantener el equilibrio.
Comienza de pie recto frente a una silla firme con 2 piernas anchas con las caderas colocadas sobre el suelo. Estira los musculos abdominales levanta las rodillas y las caderas y luego baja lentamente de la posicion de sillon. Asegurate de que el peso se concentre en los talones. Toca ligeramente las caderas en la parte de la silla. Presiona la fuerza en los talones para levantarte. Realiza 3 tiempos cada uno de 8 a 12 veces.
Bloqueo de empuje y inclinacion
El bloqueo de empujar hacia adelante ayuda a fortalecer los musculos centrales del pecho y los brazos y al mismo tiempo desarrolla la fuerza de empujar diaria. Esta variante es mas segura que el bloqueo de empujar en el suelo tradicional porque reduce la presion sobre los hombros y las muñecas.
Usa una superficie estable como paredes mesas o sillas de ejercicio y coloca las 2 manos sobre la superficie lo suficientemente ancha como los hombros. Gira los pies hacia atras para que desde la cabeza hasta los talones formen una linea recta.
Manten las 2 piernas cerradas y levanta la persona por la parte superior de los pies. Estira los musculos centrales y mira hacia adelante. Inclina el codo para bajar el cuerpo hasta que el pecho este recto con el codo. Regresa a la posicion de manos cruzadas. Realiza 3 tiempos cada uno de 8 a 12 veces.
Deadlift de 1 pierna estilo rumano
El deadlift de 1 pierna entrena los musculos de las nalgas los gan kheo y los musculos de la parte baja de la espalda y al mismo tiempo verifica la coordinacion y el equilibrio. Este ejercicio se centra en el desequilibrio de fuerza lo cual es necesario para prevenir lesiones.
Comienza de pie recto con las 2 manos relajadas a ambos lados. Coloca el peso en una pierna. Manten las rodillas ligeramente curvas. Levanta la pierna opuesto hacia atras y hacia el suelo manteniendo la espalda baja los hombros y las caderas rectos al realizar este movimiento. Regresa a la posicion de pie.
Realiza 3 hieps cada hiep de 8 a 12 repeticiones para cada lado completando todas las repeticiones para 1 pierna antes de pasar a la otra.
