Da ta don con una mano
El levantamiento de pesas manual de una mano no solo fortalece los musculos del pecho y la cintura sino que tambien activa los musculos centrales. Para los hombres mayores de 40 años este es un ejercicio util que ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros equilibrar la fuerza a ambos lados y desarrollar la fuerza de empuje manteniendo al mismo tiempo la articulacion del hombro.
Tumbate recto en una silla larga con 2 piernas firmemente apoyadas. Manten una pesa con una mano justo en el pecho. Manten la otra mano cerca o en el cuerpo para mantener el equilibrio.
Baja lentamente la pesa hacia el pecho manteniendo el codo en una esquina de unos 45 grados. Repite la pesa hasta que el brazo este completamente estirado. Realiza 3 sets cada set de 8 a 10 repeticiones para cada lado. Descansa 60 segundos entre sets.
Squat al estilo bulgaro
Este es un ejercicio importante a medida que aumenta la edad que ayuda a proteger las articulaciones mejorar el equilibrio y prevenir el desequilibrio muscular. Este ejercicio ejerce fuertemente sobre las piernas y las gluteos y al mismo tiempo reduce la presion sobre la columna vertebral en comparacion con el squat tradicional. Este ejercicio tambien desafia la parte del cuerpo y la coordinacion factores clave para la salud y el rendimiento deportivo a largo plazo.
Ponte de pie a unos 60 cm del asiento largo o la caja fuerte y coloca una pierna en el asiento trasero. Manten las pesas a ambos lados para aumentar la resistencia.
Baja la persona doblando la rodilla delantera hasta que los muslos esten cerca del suelo. Manten la espalda recta y tensa los musculos centrales. Extiende los talones para volver a la posicion de pie. Realiza 3 series cada serie de 10 a 12 repeticiones para cada pierna. Duerme 60 a 75 segundos entre series.
Hit xa
Respirar un jabon ayuda a fortalecer la fuerza de los musculos de la espalda y la adherencia factores importantes a medida que aumenta la edad. Este ejercicio ayuda a mantener la fuerza del cuerpo superior mejorar la postura reducir el riesgo de lesiones de hombros y ayudar a que las actividades diarias como cargar cosas o jugar con los niños sean mas faciles.
Toma una barra unica un poco mas ancha que los hombros con las palmas de las manos hacia afuera. Ponte de pie con los brazos estirados completamente y tensa los musculos centrales.
Baja el pecho hacia la barra lateral empujando el codo hacia atras y hacia atras. Detente un poco en la posicion superior cuando tu barbilla haya superado la barra lateral. Baja lentamente de la posicion inicial de forma controlada. Realiza 3 a 4 hieps cada hiep 4 a 8 repeticiones. Duerme 90 segundos entre hieps.
