Squat
El squat ayuda a fortalecer las piernas y los gluteos mejorar el equilibrio y apoyar la construccion de la densidad osea en las caderas y la columna vertebral. Para las mujeres esta es una base importante para la salud a largo plazo y la capacidad de movimiento independiente.
Simplemente realizar unas pocas series de squats al dia ayuda a limitar la perdida de musculo debido a la edad y al mismo tiempo hace que las actividades como levantarse cargar o subir escaleras sean mas ligeras.
Ponte de pie recto con 2 piernas anchas sobre los hombros y la nariz ligeramente hacia afuera. Estira los musculos abdominales con los ojos fijos cuando empieces a bajar. Inclina las caderas hacia atras luego levanta la rodilla como si estuvieras sentado en una silla. Baja hasta que los muslos esten paralelos al suelo o hasta que sientas la tension en las caderas. Luego extiende la fuerza desde los talones para levantarte y estirar los musculos de las nalgas en la posicion mas alta del
Realiza 3 hieps cada hiep 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada hiep.
Bloqueo de empuje
El bloqueo ejerce sobre la mayoria de los grupos musculares del cuerpo superior como el pecho los hombros los abdominales y los musculos centrales. Para las mujeres este es un ejercicio eficaz para fortalecer los brazos y aumentar la fuerza del cuerpo superior en la vida diaria. El movimiento tambien ayuda a mantener la salud osea y muscular en el cuerpo superior donde muchas mujeres son propensas a la debilidad muscular con la edad.
Comienza en una postura plancha alta con las 2 manos colocadas ligeramente mas anchas que los hombros. Estira las piernas con la punta del pie hacia el suelo para que el cuerpo forme una linea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende los musculos abdominales y las gluteos para mantener las caderas estables sin que se caigan.
Baja lentamente levantando el codo manteniendo el codo en angulo de unos 45 grados con el cuerpo. Detente cuando el pecho este cerca del suelo. Usa la fuerza de las palmas de las manos para empujar el cuerpo de vuelta a su posicion original. Inhala al bajar y exhala al subir para controlar bien el ritmo de ejercicio.
Realiza 3 hieps cada hiep 10 - 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada hiep.
Plank
Plantar ayuda a fortalecer los grupos musculares centrales profundos y a mejorar la estabilidad de todo el cuerpo. Los musculos centrales fuertes apoyaran la mayoria de los movimientos diarios y reduciran el riesgo de dolor de espalda inferior. Para las mujeres mantener el habito de plantar cada dia es una forma sencilla de mantener la cintura firme y mejorar la postura especialmente util despues del parto o durante la menopausia.
Comienza apoyando todas las caderas en el suelo con las 2 piernas estiradas hacia atras. Manten el cuerpo en una linea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende la fuerza hacia las caderas y estira ligeramente los hombros hacia atras. Respira con regularidad estira los musculos abdominales para mantener el cuerpo estable.
Si ves que la parte inferior de la espalda esta enrollada levanta ligeramente las caderas para ajustar la postura. Manten la postura durante el menor tiempo posible concentrate en sentir que todo el cuerpo esta apretado.
Mantenga la misma durante 3 tiempos cada uno de 30 a 45 segundos. Descansa 20 segundos entre los tiempos.
