Reconocer los alimentos ricos en azúcar
Los pasteles, los dulces y los refrescos a menudo se consideran alimentos ricos en azúcar. Sin embargo, el azúcar adicional también se encuentra en el yogur aromatizado, los cereales para el desayuno, los refrescos, los jugos embotellados, el té y el café preparado.
Algunas comidas y bebidas populares para el desayuno pueden contener de 3 a 7,5 cucharaditas de azúcar añadido por porción. Un tipo de café aromatizado contiene alrededor de 30 gramos de azúcar añadido, equivalente a 7,5 cucharaditas.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el azúcar añadido es azúcar o jarabe que se añade a los alimentos durante el procesamiento, la preparación o el uso. Este tipo de azúcar aumenta las calorías pero casi no aporta valor nutricional, lo que contribuye al sobrepeso y la obesidad.
En las etiquetas de los alimentos, el azúcar se puede etiquetar con muchos nombres como sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, jarabe de maíz, miel, melaza o jugo de frutas concentrado.
Los ingredientes en las etiquetas de los alimentos suelen estar ordenados por peso reducido. Si el azúcar o los edulcorantes están en los primeros lugares, el producto puede contener una cantidad significativa de azúcar.
En particular, las bebidas azucaradas proporcionan más energía pero crean una sensación de saciedad peor que los alimentos sólidos. Una botella de refresco, té embotellado o jugo de limón con una capacidad de unos 590 ml puede contener un promedio de 65 gramos de azúcar añadido, equivalente a unas 16 cucharaditas.
Riesgos para la salud y cómo reducir la ingesta de azúcar
Las bebidas azucaradas se digieren rápidamente, lo que hace que el azúcar en sangre aumente bruscamente pero proporcione poco valor nutricional. El uso regular puede provocar aumento de peso, resistencia a la insulina y trastornos metabólicos relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Los dulces también afectan la salud bucal. Las bacterias en la boca usan el azúcar para crear ácido, dañando el esmalte dental y aumentando el riesgo de caries. Comer pasteles, dulces o beber refrescos muchas veces al día hace que los dientes estén constantemente expuestos al ambiente ácido.
Sin embargo, no se debe equiparar el azúcar añadido con el azúcar natural en las frutas enteras y la leche sin azúcar. Las frutas también proporcionan fibra, vitaminas y minerales, mientras que la fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar. Los jugos de frutas han perdido la mayor parte de la fibra y aún contienen una cantidad significativa de azúcar libre, por lo que deben limitarse.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar libre represente menos del 10% de la ingesta total de energía diaria. Con una dieta de aproximadamente 2.000 kcal, este nivel equivale a menos de 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar. Reducir a menos del 5% puede aportar beneficios adicionales para la salud.
Para reducir la cantidad de azúcar, los consumidores pueden reemplazar los refrescos, el té con leche y el café con muchos jarabes con agua filtrada o bebidas sin azúcar, y al mismo tiempo verificar el contenido de azúcar y el número de porciones en el empaque.
Reducir gradualmente la dulzura, reducir las porciones y priorizar las frutas enteras y el yogur natural también ayuda a mantener una dieta más equilibrada.
