Talón tocando el suelo primero
Ya sea caminando rápido o corriendo, debes mantener la cabeza recta, el pecho abierto y las manos agitadas de forma natural. Al caminar, coloca el pie en el orden de los talones, las plantas de los pies, los dedos de los pies, evita que la nariz gire demasiado hacia adentro o hacia afuera para limitar la fuerza de impacto incorrecta y reducir el riesgo de daño a la articulación de la rodilla.
Controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
El ritmo cardíaco es un indicador simple para evaluar la intensidad del movimiento. Las personas con buena forma física deben mantener el ritmo cardíaco entre 120 y 180 latidos por minuto durante el ejercicio.
Las personas de mediana edad, ancianos o con enfermedades crónicas deben mantener su frecuencia cardíaca entre (170 - edad) y (180 - edad) latidos/minuto.
Por ejemplo, las personas de 40 años deben hacer ejercicio a un ritmo cardíaco de aproximadamente 170 - 40 = 130 latidos/minuto. Si no tiene un medidor, puede comprobarlo usted mismo hablando, si todavía puede hablar pero su respiración se ha acelerado, esa es la intensidad adecuada.
Equipamiento adecuado
Los zapatos de entrenamiento deben tener una suela suave moderada, un buen soporte para reducir la presión sobre los pies y proteger las articulaciones. La suela flexible en la parte delantera y la elasticidad en el talón ayudan a reducir la fuerza que actúa sobre el suelo, limitando las lesiones.
Elige un momento de entrenamiento adecuado
Las personas con enfermedades crónicas deben evitar hacer ejercicio de 6 a 10 de la mañana, ya que este es el momento en que el riesgo de accidentes cardiovasculares es mayor. Si hacen ejercicio por la noche, deben terminar al menos 2 horas antes de acostarse para no afectar el sueño.
Evitar dar pasos demasiado largos
El hábito de dar pasos largos, pisar los talones con fuerza hace que la fuerza se centre más en las rodillas, lo que fácilmente causa daño articular. Para las personas que se mueven poco, deben aumentar gradualmente el número de pasos y la distancia, evitar hacer ejercicio con demasiada fuerza los fines de semana y luego descuidar los días restantes.
