El ejercicio suele utilizar la fuente de energía almacenada (glicógeno) primero, por lo que para reducir la grasa, especialmente la grasa visceral, necesitas crear un "déficit calórico", es decir, consumir más energía que la ingesta. La forma sencilla es comer un poco menos y hacer más ejercicio.
Puedes empezar reduciendo tu dieta en aproximadamente 1/4-1/3, limitando los alimentos ricos en azúcar y grasa. Al mismo tiempo, aumenta el ejercicio diario como caminar, subir escaleras. Si mantienes 5 sesiones de ejercicio/semana, cada sesión de 30 minutos (caminar rápido, trotar, nadar...), la eficacia de la reducción de la grasa visceral será más evidente.
Cuando haya alcanzado el peso deseado, debe complementar el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana y aumentar la cantidad de proteína (alrededor de 1,5-2 gramos/kg de peso corporal/día) para mantener los músculos y estabilizar el metabolismo.
Es importante no hacer todo de forma demasiado extrema desde el principio. La pérdida de peso eficaz requiere perseverancia y una psicología cómoda. No aumentas de peso en un día, por lo que tampoco puedes perder grasa demasiado rápido.
Comience con pequeños cambios: coma más verduras y frutas, cambie una parte de los carbohidratos refinados por cereales integrales, reduzca la carne roja y aumente el pescado, los huevos y la leche. Mantener un sueño adecuado y tomar un ligero baño de sol todos los días también ayuda a mejorar el metabolismo.
Una vez que te hayas acostumbrado a la dieta, puedes empezar a hacer ejercicio ligero durante 5 minutos al día, luego aumentar gradualmente a 30 minutos, 3-5 sesiones/semana. Cuando el cuerpo se adapte, puedes añadir ejercicios sencillos como sentadillas, levantamiento de piernas o ejercicio con objetos ligeros durante 10-20 minutos.
Tenga en cuenta que si hace ejercicio y siente dolor en el pecho, mareos o molestias, debe detenerse inmediatamente. Hacer ejercicio en exceso no ayuda a perder peso más rápido, sino que también puede ser perjudicial. Si tiene una enfermedad subyacente, debe consultar a un médico antes de hacer ejercicio.
