Squat
Este ejercicio ayuda a fortalecer los musculos de las nalgas los cuellos los muslos los gluteos y los musculos centrales. Este grupo muscular es muy importante al caminar subir escaleras y levantarse de un asiento. Ademas tener piernas mas sanas significa que mantendras mejor el equilibrio y reduciras el riesgo de caidas en la vejez.
Ponte de pie con las piernas anchas sobre los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manten el pecho recto y tensa el cuerpo. Inclina las rodillas hacia atras y empuja las caderas hacia atras como si estuvieras sentado en una silla. Baja hasta que los muslos esten paralelos al suelo o lo mas bajo posible. Baja los talones para volver a la posicion de pie.
Realiza 3 hieps cada hiep 10 - 15 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre hieps.
Bloqueo de empuje
El bloqueo de empuje ayuda a desarrollar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los musculos centrales. El ejercicio ayuda a fortalecer los pechos hombros y brazos.
Entra en una postura plancha alta con las 2 manos extendidas un poco mas que los hombros. Manten el cuerpo formando una linea recta desde la cabeza hasta las piernas. Inclina el codo para bajar los pechos al suelo mientras los mantienes en un angulo de unos 45 grados con respecto a tu cuerpo. Presiona la fuerza en la palma de la mano para volver a la posicion inicial.
Realiza 3 hieps cada hiep 8 - 12 repeticiones. Descansa 60 - 90 segundos entre hieps.
Plank
Este ejercicio afecta los musculos centrales profundos de las gluteos los hombros y la espalda ayudando a coordinarse ritmicamente para estabilizar la columna vertebral. Plank tambien ayuda a prevenir el dolor de espalda mejorar la postura y aumentar la resistencia y la estabilidad de todo el cuerpo.
Tumbate boca abajo y coloca los brazos en el suelo. Levantate del suelo para que puedas apoyarte con los brazos y los dedos de los pies. Manten el cuerpo formando una linea recta desde la cabeza hasta las piernas.
Realizar 3 turnos cada turno de 20 a 30 segundos aumentando gradualmente a 60 segundos por turno.
