Un movimiento de plancha estándar comienza antes de que comience el cronómetro: entra en la posición correcta, crea suficiente tensión en todo el cuerpo y luego calcula el tiempo. Detén el cronómetro tan pronto como las caderas se inclinen o se levanten, la espalda se dobla o los hombros pierden el equilibrio.
El objetivo es mantener la línea recta de la cabeza a los talones durante todo el tiempo de ejercicio. Cada segundo de plancha debe mostrar estabilidad, buen control y mantener una postura uniforme.
Coloca los antebrazos en el suelo de modo que los codos estén rectos justo debajo de los hombros. Estira las 2 piernas hacia atrás, con los pies separados al ancho de las caderas.
Aprieta los músculos centrales apretando los abdominales. Aprieta los glúteos para que las caderas estén en línea recta con los hombros. Mantén la cabeza en una posición neutra, con los ojos ligeramente mirando hacia delante de ambos brazos. Mantén la postura firme y mantenga la respiración regular.
Estándares para calcular el tiempo: Las sesiones de entrenamiento solo se calculan cuando el cuerpo se mantiene recto, las caderas equilibradas y la parte baja de la espalda mantenida en una posición neutral.
Un buen punto de partida si eres nuevo en el plank es realizar series cortas de 15 a 25 segundos con la técnica correcta que aún trae resultados progresivos claros. A este nivel, debes concentrarte en aprender a mantener la postura.
De 30 a 60 segundos muestran que sabes cómo crear y mantener una tensión corporal controlada. Los músculos abdominales a este nivel son suficientes para apoyar bien las actividades diarias; los hombros y las caderas alcanzan la estabilidad necesaria para los ejercicios de fuerza básicos.
De 60 segundos a 2 minutos, muestra una muy buena resistencia muscular. Tu cuerpo permanece recto incluso cuando la fatiga muscular aumenta gradualmente y la respiración se mantiene regular. Esta es una excelente base física para las actividades de levantar, cargar, caminar o levantarse del suelo.
Mantener una postura de plancha precisa durante más de 2 minutos es un resultado impresionante. Los músculos abdominales mantienen una tensión continua, las caderas se mantienen firmes y los hombros no se desplazan. Este resultado refleja la fuerza de los músculos abdominales, la resistencia y la excelente capacidad de control de todo el cuerpo.
