El sodio es un mineral esencial para el cuerpo, pero el consumo excesivo esta directamente relacionado con la presion arterial alta, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades renales. Segun las recomendaciones de las Directrices para la Dieta Americana 2020-2025, cada adulto no debe consumir mas de 2.300 mg de sodio al dia, equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal. De hecho, la mayor parte del sodio no proviene de la sal de mesa directamente, sino que se esconde en especias y salsas.
Segun Karina Tolentino, experta en nutricion clinica en Estados Unidos, reemplazar las especias altas en sal con tipos bajos en sodio es una forma sencilla pero eficaz de proteger la salud a largo plazo.
Especias bajas en sodio, ricas en beneficios
El vinagre balsamico casi no contiene sodio en cada cucharada, adecuado para mezclar ensaladas, marinar alimentos o hacer salsas para mojar. Los estudios demuestran que el vinagre balsamico contiene polifenoles, un compuesto vegetal que tiene propiedades antioxidantes y favorece el sistema cardiovascular.
El jugo de limon, ya sea fresco o embotellado, tiene un contenido muy bajo de sodio. Este tipo de condimento ayuda a realzar el sabor natural de las verduras, el pescado y el pollo, y tambien puede contribuir a reducir el riesgo de formacion de calculos renales.
El cilantro es una opcion familiar en la cocina asiatica, con un bajo contenido de sodio pero un aroma caracteristico. Algunos estudios registran que el cilantro tiene el potencial de ayudar a controlar la presion arterial.
La harina de ajo no contiene sodio en absoluto y es rica en compuestos biologicos de azufre. Segun los analisis nutricionales, el ajo esta relacionado con la mejora del colesterol, la presion arterial y la reduccion del riesgo de aterosclerosis.
El jengibre tiene un sabor picante y calido, solo contiene alrededor de 1,4 mg de sodio por cucharada. El ingrediente activo gingerol en el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y apoya la salud cardiovascular.
La pimienta negra tambien es una especia baja en sodio. La piperina, el principal compuesto de la pimienta, puede estimular el gusto, ayudando a que el plato sea mas sabroso sin necesidad de añadir sal.
La albahaca, ya sea fresca o seca, contiene una cantidad muy baja de sodio. El eugenol en la albahaca tiene propiedades antibacterianas y tambien se ha estudiado su papel en la proteccion cardiovascular.
La harina de cebolla casi no contiene sodio, lo que es adecuado para realzar el sabor de los estofados y los platos a la parrilla sin aumentar la carga de sal para el cuerpo.
Como reconocer las especias bajas en sodio
Karina Tolentino recomienda a los consumidores que lean atentamente la etiqueta nutricional. Segun las regulaciones de la FDA, los productos que no contienen sodio tienen menos de 5 mg por porcion, y los que contienen poco sodio tienen menos de 140 mg. Este es un criterio importante al elegir especias para personas que necesitan controlar la presion arterial.
Reducir la sal no es cortar el sabor, sino un cambio inteligente para comer mejor y vivir mas sano.
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