La leche de vaca se ha considerado durante mucho tiempo una fuente popular de suplementos de calcio con alrededor de 300 mg por taza. Sin embargo, según los nutricionistas, hay muchos otros alimentos que proporcionan un mayor contenido de calcio, al tiempo que brindan beneficios adicionales en proteínas, fibra y micronutrientes.
No solo la leche es rica en calcio
Según las recomendaciones nutricionales, los adultos de 19 a 50 años necesitan alrededor de 1.000 mg de calcio/día; las mujeres mayores de 51 años y las personas mayores de 70 años necesitan 1.200 mg/día. El calcio juega un papel importante en el mantenimiento de la densidad ósea, la contracción muscular, la neurotransmisión y la coagulación sanguínea.
El Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan, dijo que el calcio se puede obtener de muchos grupos de alimentos diferentes. Enfatizó que una dieta diversa, rica en verduras, legumbres, nueces y productos que mejoran los micronutrientes puede satisfacer las necesidades sin depender completamente de la leche de vaca.
Grupos de alimentos destacados que se deben complementar
En el grupo de alimentos lácteos, el queso ricotta bajo en grasa lidera con 669 mg/vaso. El yogur sin grasa proporciona 488 mg/vaso, más que la leche de vaca.
El grupo de frijoles y semillas también es rico en calcio. Las semillas de chía contienen 595 mg/100 g. El tofu duro coagulado con sulfato de calcio alcanza aproximadamente 506 mg/vaso, mientras que la soja verde proporciona aproximadamente 504 mg/vaso.
Los alimentos que aumentan los micronutrientes son una opción notable. La leche de almendras aumentada puede alcanzar los 422 mg/vaso, la leche de soja casi 400 mg/vaso. El zumo de naranja que aumenta el calcio proporciona alrededor de 350 mg/vaso.
En el grupo de mariscos, las sardinas enlatadas (con hueso) contienen 351 mg/100 g. El salmón enlatado, gracias a las huesos blandos restantes después del procesamiento, proporciona alrededor de 168 mg/85 g.
Las verduras y las frutas secas también contribuyen significativamente. La col china cocida contiene 324 mg/vaso, mientras que los higos secos proporcionan 241 mg/1,25 vasos.
Los expertos señalan que el contenido de calcio es solo un factor; la capacidad de absorción también es importante. Por lo tanto, combinar múltiples fuentes de alimentos en la dieta diaria es una forma eficaz de proteger la salud ósea a largo plazo.
