La tabla tiene pesas, no solo un ejercicio abdominal regular
Plank es uno de los ejercicios clasicos que ayudan a construir un mecanismo central, un grupo importante para ayudar a equilibrar, mejorar la postura y prevenir lesiones. Pero si desea aumentar la dificultad y la eficiencia, puede probar el tablon ponderado (tablon ponderado), la variante ayuda a despertar a todo el grupo muscular en el cuerpo.
"Agregar pesos, como pesos o chalecos de peso, aumentara la tension a los musculos, activando asi el grupo muscular central, los hombros y las manos mas. En comparacion con la tabla convencional, los ejercicios de peso crean mayores obstaculos, lo que requiere que el cuerpo haga mas esfuerzos para mantener el equilibrio y estabilizar la postura", dijo Aman Puri, fundador y director de Nutrition Nutrition Company en Healthodits.
¿Que musculo funcionara mas fuerte al practicar el tablon con peso?
Segun Puri, el tablon tiene un peso que no solo afecta los musculos abdominales, sino que tambien maximiza muchos grupos musculares:
Musculos abdominales y abdominales: mantenga el nucleo estable.
Musculos abdominales rectos: cree un famoso abdomen de seis paquetes.
Musculos mecanicos: a lo largo de la columna vertebral, apoyando a la vertical.
Los musculos de los hombros (musculos delta, musculos triangulares) y los musculos de quads de muslo tambien se movilizan cuando intentas mantener la postura correctamente.
"No solo ayuda a aumentar la fuerza, el tablon con peso tambien ayuda a quemar grasa gracias a la activacion de muchos grupos musculares al mismo tiempo, aumentando el consumo de energia", dijo el experto. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que la persona que usa un chaleco con peso mientras practica quema mas calorias significativamente que las que no usan.
Asi es como puedes realizar este ejercicio de manera efectiva:
En la posicion normal del tablon, las manos en la tierra, las personas se mantienen directamente de los hombros a los talones.
Pidale al entrenador que ponga un peso ligero en la espalda. Si no hay soporte, use un chaleco con peso.
Apriete los musculos abdominales y sostenga durante 10-15 segundos si eres un principiante. Luego aumento gradualmente a 30-60 segundos cuando se usa.
"Siempre comience con pesos livianos, solo 0.5-1 kg y aumente gradualmente cuando se acostumbra. La tecnica incorrecta o el exceso de trabajo puede causar lesiones", enfatizo Puri.
Aunque Plank tiene muchos beneficios, no todos son adecuados:
Mujeres embarazadas: los ejercicios que ejercen presion sobre los musculos abdominales pueden ser peligrosos durante el embarazo.
Personas de edad avanzada: es dificil mantener el equilibrio y son propensos a lesiones debido a la debilidad y la columna vertebral.
Las personas con lesiones en los hombros, el cuello, la espalda baja o la columna deben evitar empeorar.
