Muchas personas piensan que para ganar músculo es necesario comer más carne, huevos o usar proteína de suero de leche. Sin embargo, según los expertos en nutrición, las personas que siguen una dieta vegana aún pueden desarrollar músculo si saben cómo elegir los alimentos adecuados y asegurar las necesidades nutricionales diarias.
La dieta vegana se centra completamente en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, nueces y cereales integrales. No solo se considera amigable con el medio ambiente y los animales, sino que esta dieta también aporta muchos beneficios para la salud cardiovascular, el sistema digestivo y la capacidad de controlar el azúcar en sangre.
Según el experto en nutrición clínica Aditi Prasad Apte del Hospital Aster RV (Bangalore, India), una dieta vegana puede apoyar completamente el desarrollo muscular si se construye de manera razonable. Es importante proporcionar suficientes calorías y proteínas al cuerpo.
Un estudio publicado en 2023 en el International Journal of Environmental and Community Health Research muestra que las personas que hacen culturismo vegetarianas aún pueden satisfacer las necesidades de proteínas y aumentar el músculo de manera efectiva durante la etapa de aumento de peso. Sin embargo, los investigadores también señalan que al entrar en la etapa de pérdida de peso, muchas personas veganas tienden a reducir la cantidad excesiva de carbohidratos, lo que lleva a una deficiencia de proteínas necesarias para mantener la masa muscular.
Por lo tanto, elegir alimentos inteligentes y tener una guía nutricional adecuada es muy importante. Los expertos dicen que la mejor fuente de proteína vegetal para aumentar el músculo son los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas saturadas.
Entre ellos, el tofu es una opción popular porque unos 100 g pueden proporcionar de 17 a 19 g de proteína. Las judías verdes, las lentejas y la soja verde también son fuentes de proteína de alta calidad, fáciles de añadir a las comidas diarias.
La espirulina es considerada una fuente rica en proteínas vegetales, pero a menudo se pasa por alto. Según el experto Apte, este tipo de alimento contiene un alto contenido de proteínas y se puede añadir a batidos o refrigerios para deportistas.
Los cacahuetes también se consideran una fuente de proteínas barata y conveniente. Alrededor de 100 g de cacahuetes contienen más de 24 g de proteínas, y también proporcionan grasas saludables que son beneficiosas para el cuerpo.
Además de las proteínas, las personas veganas que quieren ganar músculo también deben prestar atención a la ingesta total de calorías cada día. Si el cuerpo no recibe suficiente energía, el proceso de desarrollo muscular se verá afectado sin importar cuán alta sea la cantidad de proteína.
Los expertos recomiendan combinar una variedad de fuentes de proteínas vegetales durante el día para proporcionar suficientes aminoácidos esenciales para el cuerpo. La suplementación de cereales integrales, nueces y verduras también contribuye a apoyar la recuperación y el desarrollo muscular de manera más efectiva.
Una dieta vegana aún puede ayudar a ganar músculo si se asegura suficiente nutrición, una variedad de fuentes de proteínas vegetales y se mantiene un ejercicio regular.
