La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los carbohidratos en la dieta provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres en lugar de azúcares libres o alimentos refinados.
Algunos alimentos ricos en almidón son beneficiosos para el intestino porque contienen fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales al mismo tiempo. Entre ellos, la avena, el arroz integral, la cebada, el pan integral, las batatas, las patatas, el maíz y los frijoles son opciones notables.
A diferencia del almidón refinado en pasteles, fideos instantáneos, pan blanco o muchos alimentos procesados, los carbohidratos de los alimentos integrales generalmente se digieren más lentamente. La fibra ayuda a aumentar el volumen de heces, apoya la motilidad intestinal y contribuye a mantener una digestión regular.
Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra de alimentos no refinados como cereales integrales, frijoles, verduras y frutas está más relacionada con una mejor salud digestiva.
La fibra no solo afecta el proceso de creación de heces, sino que también es una fuente de nutrición para muchos grupos de bacterias beneficiosas en el colon.
El almidón resistente puede regular el microbioma intestinal y promover la producción de metabolitos beneficiosos para la salud digestiva.
Las fuentes de almidón resistente se pueden encontrar en plátanos verdes, legumbres, avena, cereales integrales y patatas o arroz cocido y enfriado.
La avena y la cebada contienen beta-glucano, un tipo de fibra soluble que puede apoyar el microbioma intestinal.
Los frijoles como los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles verdes, los frijoles pollo y las lentejas son ricos en almidón y proporcionan mucha fibra y proteína vegetal.
Las batatas también son una opción adecuada porque contienen carbohidratos, fibra y micronutrientes. Se debe priorizar cocinar al vapor o hervir en lugar de freír en abundante aceite. Con el arroz, se puede reemplazar una porción de arroz blanco con arroz integral o combinarlo con granos integrales para aumentar la cantidad de fibra.
Aunque es beneficioso para la digestión, aumentar demasiado rápidamente la cantidad de frijoles, cereales integrales o almidón resistente puede causar hinchazón y distensión abdominal en algunas personas.
Por lo tanto, se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra, beber suficiente agua y controlar las reacciones del cuerpo.
