Salmon con brocoli al vapor
Contenido de proteina: ~ 22–25g/100 g de salmon.
El salmon es uno de los peces grasos mas proteicos y omega-3. 100 g de salmon proporcionan aproximadamente 22-25 g de proteina completa, 3–4 veces mas que un huevo.
El salmon tambien es rico en vitamina D, B12 y acidos grasos omega-3 EPA/DHA, ayudando a reducir la inflamacion, aumentar la funcion del cerebro y mejorar el sueño.
La investigacion publicada en Frontiers in Nutrition muestra que agregar pescado graso en la cena 3 veces/semana ayuda a mejorar la calidad del sueño, reducir el cortisol y aumentar los niveles naturales de serotonina, el sueño y las hormonas del estado de animo.
La combinacion de salmon con brocoli al vapor rico en fibra y magnesio ayudara a reducir la tasa de absorcion de proteinas, apoyar la digestion y evitar la hiperglucemia despues de comer.
Lentejas cocidas + quinua + verduras a la parrilla
Contenido de proteinas: ~ 24–28g/1 taza de lentejas + 1 taza de quinua.
Las lentejas son una fuente extremadamente abundante de proteina vegetal, con aproximadamente 18 g de proteina cocida/1 taza, con alto contenido de fibra y hierro.
Combinado con la quinua (quinua), el "super cereal" tiene 9 aminoacidos esenciales y ~ 8 g de proteina/taza cocida, este plato es adecuado para vegetarianos, profesionales o control de peso.
La quinua y las lentejas son las fuentes ideales de proteina vegetal porque son ricas en lisina, los aminoacidos que a menudo carecen de cereales, apoyan la sintesis de colageno, enzimas y hormonas.
Esta comida tiene un indice glucemico bajo, muchos antioxidantes como polifenoles y antocianina, bueno para el corazon y estabilizan la energia nocturna.
Yogurt griego + almendras + avena
Contenido de proteina: ~ 20–24g/comida.
El yogur griego (sin azucar) se destaca con un contenido de proteina doble de yogurt normal (~ 17–20 g/taza de 170 g), y una gran cantidad de probioticos ayuda a mejorar la digestion, respaldar la inmunidad.
Cuando se combina con 1 cucharadita de mantequilla de almendras (proteina 4G) y avena fria (avena durante la noche), este plato proporciona suficiente energia, proteina y fibra, liviana, facil de dormir.
Complementar la proteina de la leche (caseina) en la noche puede mantener la sintesis de la proteina muscular durante toda la noche, prevenir la perdida muscular en los ancianos y los culturistas.
En particular, el triptofano, los aminoacidos que se encuentran en el yogurt ayudan a estimular la produccion de melatonina y serotonina, apoyando el sueño profundo natural.
Tenga en cuenta cuando la cena rica en proteinas:
No coma demasiado cerca de la hora de acostarse: debe cenar durante al menos 2 horas antes de acostarse para evitar la indigestion, el reflujo gastroesofagico.
Combinacion de proteinas con verduras: ayuda a la digestion mejor, limita la hiperglucemia y respalda la absorcion de nutricion.
Evite fritos o demasiado salados: aunque ricos en proteinas, pero los platos grasientos causaran la carga del higado y afectaran el sueño.
