Aqui hay tres verduras que son muy comunes y que se pueden comprar facilmente, que ayudan a dormir y que nutren el cuerpo cuando se procesan correctamente.
Las espinacas (cortadas):
Las espinacas son verduras ricas en magnesio, un mineral esencial que ayuda a relajar los musculos y a estabilizar el sistema nervioso central.
Segun estudios de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en los Estados Unidos), la deficiencia de magnesio esta relacionada con trastornos del sueño, especialmente en los adultos mayores.
Las espinacas tambien contienen triptofano, un aminoacido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensacion de relajacion y estimula la produccion de melatonina, la hormona que regula el sueño.
El grupo que consumio alimentos ricos en triptofano como las espinacas tuvo un 17% mas de tiempo de sueño profundo que el grupo de control.
Preparacion: Se hierve ligeramente o se fria rapidamente con aceite de oliva, sin cocinar demasiado para conservar los nutrientes. Se puede usar como guia de verduras o mezclar en ensaladas calientes en la noche.
Las verduras de la madrugada:
El tomate no solo es rico en mucosidad natural, sino que tambien contiene grandes cantidades de vitamina B6 y potasio, nutrientes que ayudan a estabilizar la presion arterial y a calmar los nervios.
Segun la Organizacion Mundial de la Salud (OMS), la vitamina B6 ayuda a sintetizar la melatonina, una hormona esencial para el ciclo de sueño y vigilia.
Los alimentos ricos en B6 como las verduras de raiz ayudaron a los participantes a tener un tiempo de sueño un 15% mas corto y a mejorar el indice de calidad de sueño general.
Preparacion: cocinar verduras de manga con camaron o cangrejo benigno, comer en la cena para aumentar la sensacion de alivio del estomago, facil de digerir y relajarse antes de dormir.
Saladas enrolladas (o ensalada comun):
La lechuga contiene compuestos amargos naturales como lactucarium, que tiene un efecto sedante leve.
Segun la Asociacion Europea de Nutricion (EFSA), el lactucarium ayuda a regular la actividad nerviosa central sin causar dependencia o somnolencia diurna.
La lechuga tambien puede ayudar al higado a eliminar las toxinas, un factor importante para dormir profundamente y despertar sin cansancio. Un estudio publicado en la revista alemana Phytomedicine encontro que el extracto de la lechuga ayuda a reducir la hormona del estres, la cortisol, y a mejorar el sueño en personas con estres cronico.
Preparacion: Las lechugas deben comerse crudas, mezclarse en una ensalada con aceite de oliva y un poco de limon, o beberse una bebida de leche antes de acostarse durante una o dos horas.
