Las uvas verdes
La avena es uno de los cereales integrales con un bajo indice glucemico (IG), que oscila entre 55 o menos, dependiendo de la forma en que se elabora.
El principal ingrediente que ayuda a estabilizar la glucemia en las venas es el beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino, que retrasa la absorcion de glucosa en la sangre despues de una comida.
Segun la Asociacion Americana de Diabetes (ADA), el consumo de 5 a 10 g de beta-glucano al dia de la avena ayuda a reducir el indice de HbA1c y la glucosa en el tiempo de la inanicion en pacientes con diabetes tipo 2.
El grupo de pacientes que comieron avena dos veces al dia durante 8 semanas tuvo un promedio de reduccion de glucosa post-comer del 18 al 23% en comparacion con el grupo de control.
Nota: se recomienda elegir avena picada o de grano entero, evitando las de comida rapida, ya que suelen ser refinadas y pueden tener azucar añadida.
Las semillas de las semillas de los granos de soja
Las habas son una fuente de alimentos ricos en fibra, proteina vegetal, y almidon resistente, todo lo cual ayuda a retrasar la absorcion de azucar, limitando las mutaciones de glucosa despues de la comida. En particular, las judias tienen un indice GI muy bajo, generalmente entre 30 y 40.
Un estudio del British Journal of Nutrition siguio a un grupo de personas prediabeticas que comieron 100 gramos de cebollas al dia durante seis semanas. Los resultados mostraron una reduccion de la glucosa en sangre posterior a la comida de hasta un 33%, y una mejora en la sensibilidad a la insulina.
La Organizacion Mundial de la Salud (OMS) tambien recomienda: el consumo de 3 a 4 porciones de frijoles por semana reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora los lipidos en la sangre.
Las semillas de tomate se comen con arroz frito, se mezclan en ensaladas, se cocinan en sopa o se sirven en salsa para controlar la glucosa.
Las mantequillas
El avocado es una rara fruta casi sin azucar, pero rica en grasas monoinsaturadas (MUFA) -grupo de grasas que son beneficiosas para el corazon y ayudan a regular la glucosa.
El avocado tambien contiene una alta cantidad de fibra (casi 7g/100g), lo que aumenta la sensacion de saciedad y reduce la velocidad de absorcion de carbohidratos de otros alimentos cuando se come junto con el.
Cuando se añadio la mitad de un manjar de mantequilla a un almuerzo carbohidratado, los niveles de glucosa en sangre despues de comer disminuyeron en un promedio de 27% en comparacion con el grupo que no consumio mantequilla. Al mismo tiempo, el mantequilla ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina y a limitar el aumento repentino de la insulina despues de comer.
La Asociacion Americana del Corazon (AHA) tambien recomienda que la mantequilla se use en lugar de la mantequilla animal o las grasas metabolicas para reducir el riesgo de trastornos metabolicos en personas con diabetes.
La adicion regular de estos alimentos a la dieta no solo es adecuada para las personas diabeticas, sino que tambien es muy util para las personas con sobrepeso, prediabetes o en riesgo de trastornos metabolicos.
Junto con una dieta saludable, las elecciones alimentarias inteligentes son la clave para mantener la salud glicolica a largo plazo.
