Segun la Organizacion Internacional de la Fisiopatia (IOF), la dieta mediterranea - con base en vegetales, frutas, pescado, aceite de oliva, cereales integrales y yogur - ofrece beneficios a largo plazo para la salud osea, reduce el riesgo de fracturas y retarda la perdida de hueso con la edad.
Peces gordos (como el salmon, el pez rojo, el pez acuatico)
El pescado es una fuente de vitamina D y acidos grasos omega-3 naturales, que juegan un papel importante en el aumento de la absorcion de calcio, la regulacion de la mineralizacion osea y la antiinflamatoria en el tejido oseo.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2023) siguio a mas de 1,200 mujeres menopausicas durante 5 años y encontro que las que comian pescado al menos 3 veces por semana tenian una densidad osea de cadera y columna vertebral entre un 4 y un 6% mas alta que las que comian menos de una vez por semana.
Sugerencia: El pescado asado, cocido o el tomate al estilo mediterraneo son opciones deliciosas y faciles de digerir.
Aceite de oliva puro y sin refinar
El aceite de oliva es rico en polifenoles y en grasas monoinsaturadas, que ayudan a combatir la inflamacion, proteger los osteoblastos y reducir el impacto del estres oxidativo, un factor que causa la degeneracion osea con la edad.
Uno de los estudios mas grandes en España mostro que los hombres que tomaron 50 ml de aceite de oliva puro al dia durante dos años tuvieron un aumento significativo en la densidad mineral osea, especialmente en las caderas y las caderas, lugares que son propensos a fracturas en la vejez.
Sugerencias: Utilice aceite de oliva para mezclar ensalada, para salpicar en un batido de pasteles o para freir suavemente las verduras.
Verduras de hoja verde (como el repollo, el repollo, el brocoli)
Las verduras son fuentes de calcio vegetal, vitamina K, magnesio y folato, necesarios para la formacion y mantenimiento de la estructura osea fuerte. La vitamina K ayuda especialmente a activar la osteocalcina, la proteina estructural del hueso, que a su vez aumenta la capacidad de mineralizacion de los huesos.
Los consumidores de verduras de al menos 5 porciones diarias tenian un 23% menor riesgo de osteoporosis y un riesgo significativamente reducido de fracturas en comparacion con el grupo de bajo consumo.
Sugerencias: Consuma verduras picadas con ajo, cocinar con pescado o mezclar aceite de oliva y semillas para aumentar la absorcion de vitaminas.
Leche y aguardiente griego
El yogur griego es una fuente natural de calcio, proteina y probioticos, que ayuda a mantener la masa osea, mejora el sistema digestivo y ayuda a una mejor absorcion de minerales. En particular, la proteina del yogur ayuda a mantener el musculo y el hueso a la vez, lo que reduce el riesgo de caidas y fracturas en los adultos mayores.
Los adultos mayores que consumian 1-2 cajas de leche griega al dia tenian un 30% menos de perdida osea y menos dolor articular que el grupo que no consumia regularmente.
Sugerencias: Consuma yogur desacarificado con nueces, chives o frutas con poco azucar, como el brocoli o el kiwi.
