El magnesio es un mineral esencial que participa en mas de 300 reacciones biologicas en el cuerpo ayudando a mantener la salud osea la funcion muscular el control de la presion arterial y el apoyo energetico. Muchas personas suelen pensar que el almendro es la principal fuente de magnesio con 76,5 mg en una porcion de 28 g. Sin embargo los expertos en nutricion dicen que hay muchos otros alimentos que contienen una mayor cantidad de magnesio.
Segun la nutricionista Maggie Moon MS RD miembro del Consejo de Expertos en Salud en California EE. UU.: 'El magnesio es un mineral multifuncional importante para el metabolismo energetico la regulacion del azucar en sangre la inmunidad y la salud cardiovascular. La suplementacion adecuada de alimentos ayuda al cuerpo a absorber mas eficazmente que solo basandose en el almendras'.
Alimentos ricos en magnesio que deben complementarse
Entre las fuentes de nutricion naturales el maiz lidera con 156 mg de magnesio en 28 g lo que equivale al 37% de la demanda diaria. Tambien es una fuente rica en hierro zinc y proteinas vegetales.
Las semillas de diem mach (quinoa) proporcionan 118 mg de magnesio en una taza cocida aportando vitaminas del grupo B E y fibra. Este cereal integral es muy apreciado por su buena alternativa al arroz blanco refinado.
El grano de chia con solo 28 g contiene hasta 111 mg de magnesio junto con acidos grasos omega-3 y antioxidantes adecuado para vegetarianos.
La fruta brasileña no solo es famosa por el selenio sino que tambien proporciona 107 mg de magnesio por porcion y es rica en cobre y vitamina E.
La soja de edamame (soja japonesa) aporta 99 mg de magnesio por taza rica en proteinas y fibra buena para controlar el peso.
Ademas el ca thu es una excelente opcion para los animales con 83 mg de magnesio por 85 g junto con omega-3 y vitamina D. El queso tambien contiene magnesio equivalente al ca thu y es rico en grasas insaturadas beneficiosas para el corazon.
En particular las semillas de mandioca (amaranth) proporcionan hasta 160 mg de magnesio por taza cocida lo que representa casi el 40% de la demanda diaria. Este es un cereal antiguo rico en proteinas fibra y no contiene gluten.
Finalmente las bayas aportan 78 mg de magnesio en media taza cocida junto con hierro folato vitamina C vitamina E y potasio siendo alimentos verdes faciles de combinar en la dieta.
Como complementar el magnesio de forma eficaz
La necesidad de magnesio en adultos oscila entre 310 y 420 mg al dia dependiendo del sexo y la edad. Para responder la experta Maggie Moon recomienda: 'Incorporar muchos alimentos ricos en magnesio en las comidas en lugar de depender solo de una fuente. Por ejemplo una porcion de pescado tostado con nueces puede proporcionar suficientes necesidades basicas'.
Ademas de los alimentos mencionados anteriormente la manzana los platanos y la leche tambien son fuentes de suplementos utiles. Sin embargo la capacidad de absorcion de magnesio puede verse afectada por la edad el consumo de cafeina la proporcion de calcio en la dieta o algunos medicamentos. Por lo tanto consultar a un medico o nutricionista es necesario cuando se preocupa por la deficiencia.
En lugar de centrarse solo en el almendras una dieta variada con semillas de calabaza quinoa brocoli o atun te ayudara a equilibrar la nutricion aumentar la energia y proteger la salud a largo plazo.
