Squat con 1 pesa individual
El squat con una sola pesa ayuda a construir fuerza para la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo fortalece la postura la capacidad de mantener el equilibrio y la coordinacion. Mantener la pesa frente al pecho ayuda a que los musculos centrales funcionen y mantenga la postura recta protegiendo la espalda baja.
Este es uno de los ejercicios mas faciles de aplicar a la vida diaria. Este ejercicio apoya movimientos como sentarse de pie y subir y bajar del coche.
Manten las pesas a la altura del pecho con ambas manos. Ponte de pie con las piernas anchas como los hombros y tensa el cuerpo. Baja de pie en una posicion de asiento inclinado empujando las caderas hacia atras y curvando las rodillas.
Manten los pechos levantados y los codos cerrados a ambos lados. Extiende la fuerza desde los talones para volver a la posicion de pie.
Realiza 3 - 4 hieps cada hiep 8 - 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre hieps.
Bloqueo de empuje y inclinacion
El bloqueo de empujar inclinado actua sobre la parte superior del cuerpo sin ejercer presion sobre las articulaciones como el bloqueo de empujar en el suelo o la posicion de empujar pesas. La postura inclinada ayuda a reducir el estres en los hombros y las muñecas y al mismo tiempo tambien entrena los pechos los brazos y los musculos centrales. Esto es ideal para mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrollar la fuerza de empujar de forma segura.
Coloca las manos en una silla larga una caja o una mesa solida y ancha alrededor de los hombros. Gira los pies hacia atras para que el cuerpo forme una linea recta desde la cabeza hasta los talones.
Baja los pechos hacia la superficie doblando los codos. Levantate mientras mantienes el cuerpo recto y tenso. Evita levantar las caderas o torcer los hombros.
Realiza 3 hieps cada hiep 10 - 15 repeticiones. Descansa de 45 a 60 segundos entre hieps.
