Manten la postura de sentarte en la pared combinada con levantar los talones.
Ponte de pie recto con la espalda apoyada en la pared. Coloca 2 piernas anchas sobre los hombros y a unos 60 cm de la pared. Desliza lentamente la espalda hacia la pared hasta que las rodillas formen un angulo de 90 grados. Estira firmemente el musculo central y presiona los hombros contra la pared.
Levanta ambos talones del suelo presionando fuertemente la muñeca de los pies. Manten esta postura durante 1 - 2 segundos. Baja lentamente los talones y repite.
Realiza de 3 a 4 series cada una de 30 a 45 segundos sentado en la pared y levantando los talones de 10 a 15 veces.
Este ejercicio afecta a los cuatro grupos musculares: muslos muslos gluteos pantorrillas pantorrillas y musculos estabilizadores centrales. Este ejercicio es especialmente eficaz porque mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los musculos de los ojos y los tobillos que son muy importantes para mantener el equilibrio reducir el riesgo de caidas y mantener la capacidad de movimiento.
Mejorar la fuerza muscular de las pantorrillas tambien puede ayudar a mejorar la circulacion sanguinea y estabilizar las articulaciones.
Plank chong day
Tumbate boca abajo coloca los brazos paralelos al suelo. Estira las piernas hacia atras anchas como los hombros. Estira firmemente los musculos centrales los gluteos y los cuarteles del muslo para levantarte del suelo.
Presiona las manos para levantar la persona a una posicion de empujon. Luego baja lentamente la persona a la posicion inicial. Realiza 3 - 4 asaltos cada asalto se repite de 6 a 10 veces.
Este ejercicio afectara los musculos centrales del pecho y los hombros los musculos de la cintura los musculos estables en las caderas y la espalda. El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de empuje mejorando asi la postura la salud de los hombros y reduciendo el riesgo de caidas.
