1. Cau mong
Este ejercicio ayuda a fortalecer los musculos de las nalgas debiles debido a la larga permanencia sentada. Este ejercicio tambien mejora la estabilidad y la postura de la espalda baja apoyando la columna vertebral. Sigue los siguientes pasos:
Paso 1: Sientate boca arriba con las rodillas curvas y los pies colocados planos en el suelo.
Paso 2: Manten las manos a lo largo del cuerpo y tensa los musculos centrales.
Paso 3: Baja los talones al suelo y levanta las caderas.
Paso 4: Extiende los musculos de los gluteos hacia arriba y manten presionado durante un segundo.
Paso 5: Baja lentamente las caderas al suelo.
2. Estirar los musculos de las caderas (con las piernas bajas)
Este ejercicio de estiramiento de los musculos rectos de las caderas (con las piernas bajas) ayuda a liberar los musculos rectos de las caderas tensados que se contraen cuando se sienten durante mucho tiempo. Este ejercicio mejora la postura de caminar reduce el estres en la espalda baja y permite que las caderas muevan mas libremente. Sigue los siguientes pasos:
Paso 1: Comienza en la postura de arrodillarse en la alfombra.
Paso 2: Gira el pie derecho hacia adelante en una postura de ataque manteniendo la rodilla mas alta que los tobillos.
Paso 3: Extiende suavemente las caderas hacia adelante hasta que sientas que las caderas izquierdas estan tensas.
Paso 4: Manten los pechos levantados y los hombros relajados.
Paso 5: Cambia el lado despues de mantenerlo durante 20–30 segundos.
3. El movimiento de estiramiento de gato-pajaro
La postura gato-pajaro ayuda a mejorar la capacidad de movimiento de la columna vertebral y reduce la rigidez articular causada por la lumbar. Este ejercicio mejora las posturas y por lo tanto el movimiento es suave en toda la columna vertebral. Sigue los siguientes pasos:
Paso 1: Comienza en posicion de vaca sobre la mesa.
Paso 2: Inhala y curva la columna vertebral levantando el pecho y las costillas (imagen de vaca).
Paso 3: Exhala y curva la columna vertebral levanta la barbilla y la pelvis (como un gato).
Paso 4: Mueve lentamente entre estas dos posturas sincronizando la respiracion con el movimiento.
Paso 5: Repite de 8 a 10 series.
4. Ejercicios de estiramiento y apertura de pecho
Este ejercicio ayuda a combatir los hombros planos y los musculos del pecho tensados debido al tiempo de uso de la pantalla. Le ayuda a estar mas estrecho y a mantener una postura recta. Sigue los siguientes pasos:
Paso 1: Ponte de pie recto y coloca las manos detras de la espalda.
Paso 2: Eleva suavemente el brazo cuando abras el pecho.
Paso 3: Dobla los hombros hacia atras y hacia abajo.
Paso 4: Manten la postura tensa durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
Paso 5: Relaja lentamente y relaja los brazos.
5. Gira la columna vertebral del pecho.
El estiramiento del pecho ayuda a mejorar la capacidad de movimiento de la espalda superior reduciendo la rigidez articular y ayudando a ajustar la postura de la espalda. Este ejercicio tambien ayuda a aumentar el movimiento de estiramiento para las actividades diarias. Sigue los siguientes pasos:
Paso 1: Sientate o trepa con la espalda recta.
Paso 2: Coloca suavemente las manos detras de la cabeza.
Paso 3: Gira suavemente la parte superior hacia la derecha sin mover la parte inferior.
Paso 4: Manten pulsado durante un segundo luego gira a la izquierda.
Paso 5: Repita este movimiento de 8 a 10 veces por cada lado.
