La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, necesaria para la absorcion de calcio, el desarrollo oseo, el fortalecimiento de la inmunidad y el apoyo a muchas funciones vitales importantes. Ademas de la luz solar y los suplementos alimenticios, el pescado graso se considera una fuente natural de vitamina D de alta calidad, facil de incluir en las comidas diarias.
Segun datos nutricionales que han sido revisados medicamente, a continuacion se presentan los tipos de pescado mas ricos en vitamina D, junto con los beneficios para la salud asociados.
Pescado graso, una fuente destacada de vitamina D natural
El salmon arcoiris encabeza la lista de niveles de vitamina D. Con solo una porcion de unos 85 gramos, el salmon arcoiris proporciona hasta 16,2 microgramos de vitamina D, lo que equivale a mas del 80 por ciento de las necesidades recomendadas diarias. No solo es rico en vitamina D, este tipo de pescado tambien contiene muchas grasas buenas, proteinas y otras vitaminas esenciales, adecuado tanto para niños como para ancianos.
La caballa tambien es una rica fuente de vitamina D, con alrededor de 16,1 microgramos de vitamina D en cada porcion equivalente. La caballa es famosa por ser rica en acidos grasos omega-3, que estan relacionados con la reduccion del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el apoyo a la salud cerebral en la vejez.
El salmon, especialmente el salmon capturado en la naturaleza, contiene una mayor cantidad de vitamina D que el salmon criado. Algunos estudios demuestran que el salmon natural puede proporcionar de 556 a 924 unidades internacionales de vitamina D en una porcion. Ademas de la vitamina D, el salmon tambien es rico en vitaminas del grupo B, que desempeñan un papel importante en el metabolismo energetico, la regeneracion celular y la proteccion del sistema nervioso.
Segun Jonathan Purtell, nutricionista registrado en Estados Unidos, miembro del consejo de expertos medicos de Verywell Health, reemplazar las fuentes de proteinas comunes con pescado graso varias veces por semana es una forma sencilla de mejorar la deficiencia de vitamina D sin abusar de los suplementos dieteticos.
Peces pequeños, pescado enlatado y precauciones de seguridad al usar
Ademas de los peces grandes, las sardinas tambien son una opcion notable. Con solo dos sardinas pequeñas, el cuerpo ya ha recibido alrededor de 1,2 microgramos de vitamina D, junto con grandes cantidades de calcio, proteinas y omega-3. Las sardinas son faciles de procesar, se pueden usar directamente en cajas o combinar con ensaladas y pasta.
El atun, tanto fresco como enlatado, tambien proporciona significativas vitaminas D y vitamina A. Sin embargo, el atun puede contener mercurio, un metal pesado que es perjudicial si se acumula a largo plazo. Los expertos recomiendan priorizar el atun enlatado bajo en grasa y limitar la frecuencia de uso, especialmente para las mujeres embarazadas o lactantes.
El arenque es otra fuente de vitamina D, con alrededor de 4,5 microgramos por porcion. El arenque fresco proporciona proteinas, calcio, fosforo y potasio adicionales. El arenque remojado en particular tiene un alto contenido de sal, lo que no es adecuado para personas con presion arterial alta o que necesitan controlar el sodio.
El aceite de higado de bacalao tambien se menciona como una fuente muy alta de vitamina D, con alrededor de 34 microgramos de vitamina D en cada porcion. Sin embargo, esta es una forma de suplemento concentrado, que debe utilizarse con cuidado y seguir el asesoramiento profesional para evitar el exceso de vitamina A.
Segun el Dr. Michael Holick, profesor de medicina - experto en investigacion de vitamina D en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston (EE. UU.), la vitamina D de los alimentos naturales, especialmente el pescado graso, tiene una mejor capacidad de absorcion y es mas segura cuando se introduce en una dieta equilibrada.
Complementar con pescado rico en vitamina D no requiere cambios complejos en la dieta. Simplemente reemplazar de forma flexible la fuente familiar de proteinas con pescado durante unas pocas comidas a la semana, combinando una variedad de metodos de preparacion, el cuerpo tiene una base solida adicional para los huesos, la inmunidad y la salud a largo plazo.
