Doble las piernas con un solo peso
Instrumento: Un solo halcon de peso ligero a mediano.
Como entrenar:
Acostado en el sofa, con el peso entre los pies.
Estire las piernas completamente, manteniendo las caderas contra la silla.
Gira lentamente las rodillas, tira el peso hacia el trasero. Apretad el tendon de la espalda para llegar al punto mas alto.
Baja la carga de manera lenta y controlada.
Repite 12 a 15 veces, 3 a 4 innings.
Baja de la pierna con la cuerda de resistencia
Instrumento: Cordones de resistencia atados a objetos fijos.
Como entrenar:
Deje el cuerpo boca abajo, atando la cuerda a la muñeca y la otra cabeza fijada a algo solido.
Estira las piernas y aprieta los abdominales.
Dobla las rodillas lentamente para que las piernas se acerquen a la parte posterior, siente como trabaja la tendon.
Manten la contraccion por un segundo, luego estira las piernas.
Hacer 15 a 20 veces, 3 a 4 vueltas.
El levantamiento de peso con pesas
Las herramientas: el sable de la masa.
Como entrenar:
Estar de pie, con las piernas a la altura de los hombros, con las barras delante de la punta de los pies.
Doble las rodillas, agache la cabeza y agarre la barra (el mango es un poco mas ancho que los hombros).
Empuje el abdomen, mantenga la espalda recta, empuje las caderas y las caderas para levantarse, levante el peso.
Baja el peso empujando la cadera hacia atras, manteniendo la espalda recta.
Repite 6 a 8 veces, 3 a 4 innings.
Empujar las caderas con el peso
Equipos: el baston y la silla de ejercicios.
Como entrenar:
Sentado de espaldas en el borde de la silla, con la barra de la barra en la cadera.
Doble las rodillas, las piernas en el suelo, ancho como las caderas.
Arroja el abdomen y empuja la cadera hacia arriba, aprieta los musculos del trasero y las ligaduras para llegar a la cima.
Baja la cadera lentamente, sin tocar el suelo.
Repite 12 a 15 veces, 3 a 4 innings.
El tendon se tambalea con una pelota estable
Equipo: Una pelota de yoga o una pelota de estabilidad.
Como entrenar:
Deje el cuerpo boca abajo, los talones sobre la pelota, las manos a los lados para mantener el equilibrio.
Levanta la cadera del suelo, forma una linea recta desde los hombros hasta los talones.
Doble las rodillas para que la pelota se levante hacia usted, apriete el tendon, mantenga la cadera en posicion elevada.
Extiende las piernas para hacer rodar la pelota, vuelve a la posicion inicial.
Repite 12 a 15 veces, 3 a 4 innings.
Un pie en el puente
No se necesitan herramientas.
Como entrenar:
De pie, con una pierna doblada, la otra extendida hacia el cielo.
Empuja los talones doblados hacia abajo, las caderas hacia arriba.
Mantenga el cuerpo en linea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Apretad los musculos del culo en el punto mas alto, luego bajadlo lentamente.
Hacer de 12 a 15 veces por pierna, de 3 a 4 movimientos.
El levantamiento de un pie
Instrumento: El dumbbell o el kettlebell.
Como entrenar:
De pie, con el brazo izquierdo, con el peso.
Doble las caderas hacia adelante, extiende las piernas hacia atras y baja el peso al mismo tiempo.
Mantenga la espalda recta, los musculos del abdomen tensos, centrandose en el talon.
Retrocede con el trasero encorvado y las piernas torcidas.
Repita 8 o 10 veces por pierna, 3 o 4 veces por juego.
