¿Por que es necesario practicar ejercicios variantes de bloqueo de empuje?
El bloqueo de empuje es un ejercicio basico pero extremadamente eficaz para ejercitar la fuerza del cuerpo. Sin embargo despues de un tiempo de ejercicio muchas personas experimentan una situacion de 'cierre en el lugar' cuando el numero de repeticiones no aumenta. La razon es que los musculos se han adaptado al nivel de ejercicio habitual.
El Dr. Brad Schoenfeld experto en ciencia deportiva del Lehman College de Nueva York (EE. UU.) explico en el Journal of Strength and Conditioning Research: 'Cuando los musculos ya no estan siendo desafiados dejan de desarrollarse. Para seguir progresando tienes que cambiar los ejercicios o aumentar la dificultad'.
Ese es el momento en que las variantes de empuje elevado funcionan. Los siguientes tres ejercicios sugeridos ayudan a crear mas presion sobre los musculos del hombro el pecho la espalda y los musculos centrales obligando al cuerpo a adaptarse y desarrollarse mas fuertemente.
Pike Push up y Negative Push up: Concentrate en los hombros y la fuerza de la desorientacion
Pike Push up es una variante dirigida a los hombros y los pechos superiores. En la postura plank levanta las caderas para que el cuerpo forme una forma de “V” invertida. Luego baja la cabeza hacia el suelo y empuja hacia adelante. Este movimiento simula la parte superior de la postura de plantar platanos obligando a los hombros a soportar mas carga lo que mejora la fuerza de empuje.
Negative Push up (presion negativa) se centra en la fase de bajamento del cuerpo. En lugar de una resistencia completa solo necesitas bajar lentamente durante 3 a 5 segundos y luego arrodillarte para volver a la posicion inicial.
Un estudio publicado en Frontiers in Physiology muestra que centrarse en la fase de descentracion ayuda a que los musculos se desarrollen y aumenten de fuerza mas rapido porque soportan una mayor carga cuando bajan que cuando suben.
Superman Hold: Construye una base de poder para la espalda baja
La bloqueacion no solo utiliza los hombros y los pechos sino que tambien requiere que la espalda baja y los musculos centrales esten fuertes para mantener la persona recta. Si la espalda baja es debil es facil que te dominen las caderas lo que reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.
Superman Hold es un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer la serie de musculos posteriores. Tumbate boca arriba estirando brazos y piernas rectos luego levanta los brazos el pecho y las piernas del suelo manteniendolos presionados durante unos segundos antes de bajar. Este movimiento estira la espalda baja las caderas y los gluteos ayudando a mejorar una postura de empuje mas precisa y segura.
El Dr. Schoenfeld enfatizo: 'Una espalda baja sana creara una base solida para todas las variantes de empuje. Garantiza la tecnica correcta reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia del entrenamiento'.
Combina tres variantes para explotar la fuerza
Al incluir Pike Push up Negative Push up y Superman Hold en tu agenda de ejercicios no solo superaras el estado de estancamiento sino que tambien construiras una fuerza integral para los hombros el pecho la espalda y los musculos centrales. Este es un paso importante que te ayuda a ir mas lejos en el proceso de entrenamiento desde los movimientos basicos hasta la resistencia y la potencia maxima.
