1. Trabajo de postura del puente
Repite: 10 veces
Sientate boca arriba con las rodillas curvas los pies colocados planos en un suelo ancho como las caderas con las manos a lo largo del cuerpo. Estira los musculos abdominales levanta las caderas para que las rodillas - caderas - hombros formen una linea recta. Manten presionada durante 10 segundos y luego baja.
2. Plank de rodilla
Repite: 1 vez (mantener la postura)
Levanta las manos y las almohadas debajo de los hombros las rodillas debajo de las caderas. Baja las caderas los codos debajo de los hombros tensa los musculos manteniendo la espalda recta.
Manten 30 segundos (o mas tiempo posible mientras mantienes la forma correcta). Cuando te acostumbre cambia a planchas de rodillas - levanta la almohada del suelo manteniendo el cuerpo en una linea recta desde la cabeza hasta las piernas.
3. Tocar los talones
Repite: 10 veces
Sientate boca arriba con las rodillas curvas los pies planos en un suelo ancho como las caderas las manos a lo largo del cuerpo. Inclina el abdomen mantenga la barbilla ligeramente doblada la espalda baja presionada contra el suelo.
Desplazate hacia la derecha tocando el talon derecho con la mano derecha y luego cambia a la izquierda.
No necesitas tocar los talones si es dificil. Si quieres aumentar la dificultad levanta los talones a 2 5 cm del suelo durante todo el ejercicio.
Ten en cuenta que escucha al cuerpo al hacer ejercicio. Puedes sentir que los musculos estan trabajando pero no debes sentir dolor. Si es necesario reduce la dificultad para que coincida con la forma fisica o aumenta el desafio manteniendo la postura durante mas tiempo aumentando el numero de repeticiones o aumentando el rango de movimientos.