Errores al empujar y riesgos de daño
La respiracion se considera uno de los ejercicios mas sencillos solo tienes que bajarte y levantarte. Sin embargo esa simplicidad oculta un error comun: los practicantes suelen dejar que las caderas se contraigan. Cuando el cuerpo pierde la linea recta el movimiento ya no tiene efecto sobre los grupos musculares principales y al mismo tiempo ejerce presion sobre la espalda baja. Esto puede reducir la eficiencia del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
El Dr. Stuart McGill experto en anatomia de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canada) enfatizo: 'La parte central del cuerpo juega un papel como puente que conecta el cuerpo superior y el cuerpo inferior. Cuando el musculo central no se estira la postura de empuje se derrumbara y ejercera una presion peligrosa sobre la columna vertebral'.
Un estudio publicado en la revista internacional de fisioterapia deportiva tambien señalo que la resistencia muscular central juega un papel decisivo en el mantenimiento de la estabilidad de la columna vertebral y la eficacia de los ejercicios de bloqueo.
Solucion: Aumentar los musculos centrales y ajustar la postura
Para solucionar el error de las caderas los practicantes deben estirarse los gluteos y los musculos abdominales manteniendo el cuerpo en linea recta desde la cabeza hasta los talones. Algunos ejercicios de apoyo como planchas o Superman Hold ayudan a entrenar la fuerza y la capacidad de controlar el cuerpo.
Plantar alto es un ejercicio ideal para concentrarse en la postura. Al mantener esta postura durante 30 a 60 segundos el practicante aprendera a mantener las caderas horizontales los hombros y la espalda rectas. Despues de dominarlo puede intentar levantar cada mano o tocar los hombros para aumentar el desafio.
Mientras tanto el movimiento Superman Hold acostarse boca arriba levantar las manos el pecho y las piernas del suelo ayuda a activar los musculos de la espalda y los gluteos. Segun la entrenadora Megan Roup fundadora del programa The Sculpt Society (EE. UU.): 'Solo necesitas unas pocas series de Superman Hold cada semana aumentaras la fuerza de la espalda baja y mejoraras significativamente la postura de empuje'.
Ruta de entrenamiento para principiantes
Si no esta acostumbrado puede aplicar el bloqueo de empujar hacia adelante. Esta es una variante mas facil que ayuda a reducir la presion y concentrarse en la tecnica de mantener la espalda recta. El practicante puede empezar a bloquear el empujon hacia la pared luego pasar a una mesa o silla solida y luego bajar al suelo.
Este enfoque gradual no solo construye la fuerza sino que tambien forma la memoria muscular. Cuando el cuerpo se acostumbra a mantenerse recto la ejecucion de la contraccion estandar se vuelve mas suave y segura.
Segun el experto en entrenamiento fisico Brett Bartholomew (EE. UU.): 'Los principiantes deben valorar la tecnica antes que la fuerza. Si practicas en la postura correcta desde el principio los resultados seran mejores y el riesgo de lesiones se reducira significativamente'.
La bloqueacion si se realiza correctamente es una herramienta de entrenamiento integral que mejora la fuerza de los musculos del pecho los hombros las manos y especialmente los musculos centrales. Al evitar los errores de levantar las caderas apretar la parte del cuerpo y practicar persistentemente los practicantes pueden lograr una eficacia optima al tiempo que protegen la columna vertebral y mejoran el cuerpo.
