Muchas personas tienen la costumbre de complementar con fibra para mejorar la digestion deseando que la digestion sea mas facil y reducir el riesgo de estreñimiento. Sin embargo no pocos casos experimentan hinchazon gases o molestias abdominales. Los expertos creen que el problema no se trata solo de comer mucha fibra sino que lo mas importante es elegir las verduras y frutas adecuadas comprender las propiedades de cada grupo de fibra y aumentar la cantidad gradualmente junto con beber suficiente agua.
Basicamente la fibra se divide en dos tipos: fibra soluble y fibra no soluble. La fibra soluble se disolve en agua formando un gel que ayuda a suavizar las heces y al mismo tiempo nutre las bacterias intestinales. Mientras tanto la fibra no soluble desempeña un papel en el aumento de la masa de las heces la estimulacion intestinal y la prevencion del estreñimiento.
Segun Mayo Clinic la fibra no solo aumenta el peso y el tamaño de las heces sino que tambien ayuda a que las heces esten mas blandas haciendo que la diarrea sea mas facil; por el contrario para las personas con diarrea la fibra soluble puede absorber agua para que las heces esten mas espesas.
Entre las verduras el atiso se considera uno de los principales alimentos ricos en fibra. Un atiso de tamaño mediano puede contener hasta 7 g de fibra entre las que destaca la inulina una fibra prebiotica que ayuda a nutrir las bacterias beneficiosas.
El gastroenterologo Will Bulsiewicz (EE. UU.) recomienda el atiso como una opcion ideal para la salud intestinal gracias a su alta cantidad de fibra y sus propiedades prebioticas. Del mismo modo la col (broccoli) proporciona alrededor de 5 g de fibra por taza y tambien es rica en sulforafano un compuesto beneficioso para el metabolismo. Sin embargo para las personas con acidez estomacal se debe comenzar con una dieta pequeña. Las verduras de hoja verde como la col rizada o la
Las verduras como las zanahorias y las papas tambien contienen mucha pectina una forma suave de fibra soluble adecuada para personas sensibles porque suele ser mas suave en el estomago que el grupo de las verduras de hoja de cai. El grupo de cebollas y cebollas el ajo y el ajo tambien son muy ricos en insulina y fructo-oligosacaridos (FOS) que se consideran alimentos que nutren las bacterias intestinales especialmente el grupo de Bifidobacterias.
Sin embargo no todo el mundo absorbe la fibra de la misma manera. La nutricionista Hannah Holscher (Universidad de Illinois EE. UU.) señala que la insulina aunque es beneficiosa aun puede causar hinchazon si se complementa demasiado rapido.
Solo 1-5 g pueden causar un ligero estruendo y cuando la cantidad aumenta muchas personas son propensas a tener hinchazon abdominal. Por lo tanto el principio importante es aumentar gradualmente la fibra y combinar beber suficiente agua para que la fibra funcione. Para las personas con sindrome del intestino irritable (SII) se recomienda una dieta Low-FODMAP es decir eliminar temporalmente algunos alimentos ricos en FODMAP (como el atiso el ajo el ajo el ajo) y luego volver a probar cada tipo para que individualmente se ajuste a la dieta.
Los expertos recomiendan que en lugar de centrarse solo en un grupo de fuentes de fibra: combine verduras de hoja verde ricas en fibra soluble con verduras que contienen mucha fibra soluble como langostinos zanahorias o almendras.
Al mismo tiempo se deben aumentar gradualmente 2-3 g de fibra al dia mantener una cantidad de agua de 1 2 litros y priorizar los alimentos basicos en lugar de depender demasiado de los suplementos. Esto no solo ayuda a que el sistema digestivo funcione sin problemas sino que tambien aporta beneficios a largo plazo para el sistema microbiano intestinal el corazon y el metabolismo.
