La proteína es un nutriente importante que ayuda a mantener los músculos, apoya la inmunidad y muchas funciones corporales. Sin embargo, para los vegetarianos, asegurar suficiente proteína puede ser más difícil, especialmente cuando se quiere controlar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
Según las recomendaciones, los adultos necesitan alrededor de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día. Mientras tanto, muchas fuentes comunes de proteína vegetal, como los frijoles, contienen niveles relativamente altos de carbohidratos. Esto puede hacer que la cantidad total de carbohidratos en la dieta aumente si no eliges y distribuyes los alimentos de manera razonable.
Grupo de alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos
No todas las proteínas vegetales son iguales. Algunas opciones pueden proporcionar una cantidad significativa de proteína sin aumentar demasiados carbohidratos.
Los alimentos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame son fuentes destacadas de proteínas. Tienen una proporción de proteínas más alta que los carbohidratos, más cercana a las proteínas animales que a muchos otros alimentos vegetales.
Además, los frutos secos y nueces como las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de girasol o los cacahuetes también son opciones adecuadas. Estos alimentos proporcionan proteínas junto con grasas saludables, lo que ayuda a equilibrar la energía sin aumentar significativamente la cantidad de carbohidratos.
El Seitan (proteína del gluten de trigo) también es una fuente notable de proteína vegetal con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos.
Grupo de alimentos ricos en proteínas pero ricos en carbohidratos
Los frijoles como los frijoles negros, las lentejas, los guisantes o los guisantes siguen siendo muy buenos para la salud, ricos en fibra y micronutrientes. Sin embargo, contienen más carbohidratos que otras fuentes de proteínas vegetales.
Por lo tanto, si desea controlar la cantidad de carbohidratos, los vegetarianos deben considerar la porción y la combinación en lugar de eliminar por completo este grupo de alimentos.
Cómo construir una dieta equilibrada
Para asegurar suficiente proteína y no consumir demasiados carbohidratos, los vegetarianos pueden aplicar algunos principios simples.
En primer lugar, debes construir las comidas en torno a fuentes de proteínas bajas en carbohidratos como el tofu, el tempeh o el seitan, y luego agregar una cantidad moderada de frijoles.
A continuación, priorice el uso de nueces y mantequilla de nueces para complementar proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a equilibrar la dieta general sin aumentar demasiado los carbohidratos.
Los cereales ricos en proteínas como la quinua o el amaranto todavía se pueden usar, pero deben considerarse como una fuente de carbohidratos en lugar de una fuente principal de proteínas.
No es necesario eliminar por completo el almidón.
El almidón es una de las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro. En una dieta saludable, especialmente una dieta vegana, el almidón suele ir acompañado de fibra, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Por lo tanto, los vegetarianos no necesitan eliminar por completo los carbohidratos, sino que deben elegir fuentes de carbohidratos adecuadas y combinarlas equilibradamente con proteínas en su dieta.
