Muchas personas vienen al gimnasio con el deseo de tener abdominales firmes mejores posturas y una figura equilibrada. Sin embargo esforzarse con abdominales o planchas prolongadas y ignorar los musculos de apoyo alrededor de la columna vertebral puede causar en silencio presion y daño a la espalda baja.
Segun el Dr. Naveen MA jefe del departamento y asesor principal de cirugia cerebral y de columna poco invasiva del Hospital Gleneagles BGS Bengaluru (India) la parte central del cuerpo no son solo los musculos abdominales sino tambien los musculos intervertebrales los musculos del suelo pelvico los musculos de la columna vertebral profunda y los musculos de estabilizacion de la cadera. Cuando solo se centra en los musculos abdominales delanteros y se pierden los musculos restantes la columna vertebral soportara una carga
Impacto de los abdominales excesivos sobre la columna vertebral
Cada vez que te inclines hacia adelante en el ejercicio de abdominales ejerceras presion sobre el disco lumbar la columna vertebral y la cintura. Hacer demasiado ejercicio o adoptar una postura incorrecta puede provocar:
Cuidado de espalda abajo
Reaccion nerviosa
Un disco de amortiguamiento temprano
Traumatismo de disco en casos graves
Ademas la fatiga al hacer ejercicio hara que la forma de hacer ejercicio sea mala: Los practicantes tienden a curvar la espalda agitar o contener la respiracion para completar el movimiento lo que provoca pequeñas lesiones acumuladas con el tiempo que se manifiestan en dolor de espalda unos dias o semanas despues del ejercicio.
El papel de los musculos de las nalgas y los musculos de apoyo
Los musculos de las nalgas debiles son una causa comun de que la espalda baja tenga que compensar la carga. Cuando los musculos de las nalgas las caderas y los musculos estables no estan lo suficientemente sanos la columna vertebral tiene que soportar la carga innecesaria causando problemas de postura y dolor de espalda. Los signos de desequilibrio muscular incluyen:
Peso apretado caderas tensas
Dolor de espalda baja despues del ejercicio
Dificil mantener una postura neutral
Los musculos de los gluteos debiles o inactivos
Prestar atencion a la fuerza real en lugar de la imagen de seis musculos
Segun el Dr. Naveen MA un abdomen firme no significa un musculo central sano. El poder central requiere la coordinacion ritmica de muchos grupos musculares para proteger la columna vertebral mejorar la postura y el movimiento no solo para fines esteticos.
Como entrenar los musculos centrales de forma segura y eficaz
Centrate en la forma no en el numero de repeticiones: Realiza los movimientos de forma lenta controlada y tecnicamente correcta en lugar de practicar demasiado y pasar por alto la forma.
Activa toda la parte superior del cuerpo: Utilice ejercicios como planchas planchas inclinadas perros cazadores de pajaros pendientes o insectos muertos para activar simultaneamente muchos grupos musculares no solo el abdomen primero.
Priorizar la fuerza de los musculos de las gluteos y las caderas: Los musculos de las gluteos y las caderas fuertes ayudan a reducir la presion sobre la espalda baja. Ejercicios sugeridos: cruzar las gluteos empujar las caderas calamares subir.
Evita los movimientos de curvatura excesivos si tienes dolor de espalda: Cuando la espalda muestra signos de dolor debes evitar temporalmente los ejercicios de levantamiento de pesas fuertes en lugar de practicar ejercicios para mantener el equilibrio y estabilizar los musculos centrales.
Combina la respiracion y la postura correcta: Gira el abdomen suavemente hacia adelante respira de forma natural y manten la postura neutral para reducir la presion sobre la columna vertebral.
No olvides la recuperacion: Descansa lo suficiente relaja los musculos y mantenga una postura comoda en la vida diaria para que el cuerpo se recupere y mantenga la fuerza a largo plazo.
Estudios en la revista de fisioterapia rehabilitacion y deportes tambien demuestran que centrarse en la estabilidad central es mas efectivo que los abdominales pesados en la reduccion del dolor de espalda y la mejora de la fuerza funcional.
