Aqui estan los bocadillos ricos en calcio, que son reconocidos por los ultimos estudios como adecuados para el consumo por la tarde, para mejorar la absorcion y los beneficios optimos para la salud:
Yogur griego combinado con semillas de chia
Segun la investigacion del Journal of Nutrition, un frasco de yogurt griego (~ 170 g) ofrece alrededor de 200-250 mg de calcio, equivalente al 20-25% de la demanda diaria.
Cuando se combina con 1 cucharadita de semillas de chia (aproximadamente 75 mg de calcio), este plato no solo es delicioso sino tambien rico en proteinas, probioticos y acidos grasos omega-3, lo que respalda la absorcion de calcio en el intestino.
La OMS tambien recomienda el consumo de yogurt en la tarde o despues de 14 horas, debido al nivel de enzima lactasa, que soporta la digestion de lactosa, alcanzando el pico durante este periodo, ayudando a reducir los trastornos digestivos y aumentar los micronutrientes.
Almendras asadas o saladas
Las almendras son las principales semillas que contienen calcio en los grupos de semillas. 28 g de almendras (aproximadamente un puño pequeño) contiene hasta 75-80 mg de calcio, junto con magnesio, fibra, grasa insaturada y vitamina E.
El consumo regular de almendras puede ayudar a reducir la perdida osea en las mujeres premenopausicas, al tiempo que reduce la sensacion de hambre que dura por la tarde, lo que ayuda a controlar el peso.
En particular, las almendras contienen boro y fosforo, dos minerales que soportan el metabolismo del calcio en el hueso de manera efectiva.
Queso de baja grasa servido con fruta
El queso como la ricota, la mozzarella o el requeson tienen un alto contenido de calcio, de 150 a 200 mg de calcio/30 g. Cuando se sirve con frutas frescas como fresa, kiwi o manzanas, este plato proporciona mas vitamina C y polifenoles, lo que ayuda a prevenir la oxidacion y aumenta la absorcion mineral.
La suplementacion de calcio con proteina de la leche en la tarde ayuda a mantener la masa osea y muscular, especialmente importante para los ancianos y las personas en riesgo de perder musculo debido a que se sienta mucho.
Tofu joven frio con salsa de soja ligera o sesamo asado
Young Tofu es una buena fuente de calcio vegetal, facil de digerir y adecuado para ambos tolerancia a la lactosa.
Una dieta de tofu de 100 g proporciona aproximadamente 120-150 mg de calcio. Cuando se sirve con un poco de sesamo asado y salsa de soja, este plato no solo es delicioso sino tambien rico en proteinas vegetales, isoflavona y antioxidantes.
La isoflavona en la soya ayuda a aumentar la densidad osea en mujeres posmenopausicas, al tiempo que limita la osteoporosis debido a la perdida de la hormona estrogena.
