Segun los ultimos estudios medicos, la eleccion de la fruta, el momento de comer y la combinacion de alimentos tienen un efecto significativo en los niveles de glucosa.
Estas son las maneras cientificas de comer fruta durante el dia para estabilizar la glucosa, basadas en los resultados de las organizaciones internacionales de salud.
Seleccione frutas con un indice glucemico bajo (IG ≤ 55)
El indice glucemico (IG) mide la velocidad a la que aumenta la glucosa en la sangre despues de comer alimentos que contienen carbohidratos. Las frutas con bajo IG ayudan a que la glucosa suba mas lentamente y de manera mas estable.
Segun la Asociacion Americana de Diabetes (ADA), algunas frutas con bajo IG adecuadas para personas que necesitan controlar su glucosa en sangre incluyen:
Manzanas (GI: 36)
Las leones (GI: 38)
Kiwi (GI: 50)
Las plantas de la familia de los Buoi (GI: 25)
Frutas frescas (GI: 41)
Se trata de un compuesto organico que contiene:
El consumo de 2 a 3 porciones de fruta con un IG bajo al dia reduce el riesgo de resistencia a la insulina y mejora los indices de HbA1c en pacientes con prediabetes.
Comer fruta en vez de agua
El jugo de fruta suele contener poca fibra y es facil de elevar rapidamente la glucosa en la sangre debido a que la glucosa se absorbe casi de inmediato.
Por el contrario, comer fruta original ayuda a ralentizar la digestion gracias a su alto contenido de fibra, lo que limita el aumento de la glucosa en la sangre.
Comer una naranja entera con cascara de seda (que contiene fibra) tendra un impacto mucho mas bajo en la glucosa que beber un vaso de naranja entera. La misma cantidad de calorias, pero el jugo de naranja eleva la glucosa dos o tres veces mas rapido que una naranja entera.
Combinacion de frutas con proteinas o grasas saludables
El consumo de fruta junto con alimentos ricos en proteinas o en grasas buenas puede retrasar la absorcion de azucar, lo que ayuda a estabilizar la glucosa despues de comer.
Por ejemplo, comer manzanas con mantequilla de semillas, fresas con yogur griego, o platanos con un poco de chicha.
Un estudio de 2022 en el Journal of Clinical Nutrition (Reino Unido) encontro que: los que comieron fruta con grasas monoinsaturadas (de mantequilla, semillas) tuvieron un aumento de glucosa post-comer entre un 23 y un 28% menor que el grupo que comio fruta sola.
Comer fruta en la mañana o en la tarde, evitando comerla inmediatamente despues de la comida principal
El momento en que se come la fruta tambien afecta la glucosa. Se recomienda comer fruta entre una y dos horas de la comida principal, cuando el estomago no esta demasiado lleno para limitar la sobrecarga de glucosa.
En particular, evite comer fruta de postre inmediatamente despues de la comida principal que contenga mucho esteroide o grasa, ya que puede causar un aumento prolongado de la glucosa en la sangre.
Segun las recomendaciones de la Organizacion Mundial de la Salud (OMS), las personas en riesgo de diabetes deben dividir sus raciones de fruta en dos o tres porciones diarias, preferentemente en la mañana y en la tarde, cuando los niveles de insulina natural son mas altos durante el dia, lo que ayuda a controlar la glucosa de manera mas eficaz.
