La biotina, tambien conocida como vitamina B7, participa directamente en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteinas en el cuerpo. La deficiencia de biotina puede provocar la caida del cabello, uñas quebradizas, piel seca y fatiga prolongada. Los huevos a menudo se mencionan como una fuente comun de biotina, pero en realidad, muchos otros alimentos tambien son ricos en este nutriente y se introducen facilmente en la dieta diaria.
Fuentes abundantes de biotina de animales
Higado de res: El higado de res es uno de los alimentos mas ricos en biotina. Una porcion de higado de res cocido de unos 85 gramos proporciona 30,8 microgramos de biotina, equivalente al 103% de la necesidad recomendada diaria y muchas veces superior a los huevos cocidos. Ademas de la biotina, el higado de res tambien es rico en vitamina A y muchas otras vitaminas del grupo B, sin embargo, debe usarse en cantidades moderadas.
Salmon enlatado: El salmon rosa enlatado en agua es una opcion adecuada para las personas que priorizan los mariscos. Una porcion de 85 gramos proporciona alrededor de 5 microgramos de biotina, equivalente al 17% de la demanda diaria. En comparacion con los huevos, la cantidad de biotina es solo la mitad, pero el salmon es rico en proteinas y acidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazon.
Costillas de cerdo: Una porcion de costillas de cerdo cocidas de 85 gramos contiene alrededor de 3,8 microgramos de biotina, equivalente al 13% de la demanda diaria. Aunque la carne roja debe consumirse con moderacion, las costillas de cerdo huesudas a menudo se consideran una parte de carne relativamente magra, adecuada para una dieta equilibrada.
Carne de res picada (hamburger): La carne de res picada con una porcion similar tambien proporciona alrededor de 3,8 microgramos de biotina. Ademas de la biotina, la carne de res picada es una fuente importante de proteinas, que ayuda a mantener el masa muscular y la sensacion de saciedad durante mas tiempo, aunque es necesario prestar atencion al contenido de grasa saturada.
Fuente de biotina de plantas faciles de complementar
Semillas de girasol: Las semillas de girasol no solo son ricas en vitamina E, sino que tambien proporcionan biotina significativa. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas contiene alrededor de 2,6 microgramos de biotina, lo que equivale al 9% de la necesidad diaria. Este tipo de semilla tambien apoya la salud cardiovascular e inmunologica.
La batata es un alimento rico en almidon pero rico en nutrientes. Media taza de batata cocida proporciona alrededor de 2,4 microgramos de biotina, equivalente al 8% de las necesidades recomendadas. Ademas, la batata tambien contiene betacaroteno, potasio, vitamina A y vitamina C.
Las almendras son ricas en proteinas, fibra y grasas insaturadas. Un cuarto de taza de almendras tostadas proporciona alrededor de 1,5 microgramos de biotina, equivalente al 5% de la demanda diaria. Las almendras son faciles de usar en forma cruda, tostadas o remojadas, adecuadas para meriendas saludables.
Segun Suzanne Fisher, nutricionista que se ha registrado para ejercer en los Estados Unidos y que evalua medicamente el articulo, la diversificacion de las fuentes de alimentos ayuda al cuerpo a absorber la biotina de manera mas eficaz en lugar de depender solo de un tipo de alimento. Enfatizo que la cantidad recomendada de biotina para adultos sanos es de unos 30 microgramos al dia, que se puede alcanzar a traves de una dieta equilibrada.
Ademas, el Dr. Walter Willett, nutricionista y epidemiologo de la Escuela de Salud Publica de Harvard T. H. Chan (EE. UU.), dijo: "La deficiencia de biotina es una condicion rara, pero una dieta pobre, una dieta restrictiva prolongada o el uso de ciertos medicamentos pueden afectar los niveles de biotina en el cuerpo".
El contenido de biotina en los alimentos puede variar segun el metodo de procesamiento o el origen. Para las personas vegetarianas o que limitan los productos animales, los alimentos nutritivos y el asesoramiento medico pueden ser una opcion adecuada.
El Sr. Hoang dijo que el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang, el Sr. Hoang.
