Siéntate y luego levántate
Este es un ejercicio sencillo pero eficaz que ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, los glúteos y los abdominales a través de un movimiento familiar en la vida diaria.
La capacidad de levantarse de la silla con firmeza se considera uno de los signos que reflejan la fuerza de la parte inferior del cuerpo, un factor especialmente importante para mantener la movilidad a medida que aumenta la edad.
Siéntate en el borde delantero de una silla robusta, con las piernas a la anchura de las caderas. Levántate sin usar las manos ni ningún otro punto de apoyo. Baja lentamente de nuevo a la posición sentada con el control de los músculos de las piernas y el abdomen. Repite el movimiento varias veces.
Subir al podio
El ejercicio de subir al podio ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y, al mismo tiempo, mejora la capacidad de mantener el equilibrio, coordinar y controlar el cuerpo de pie sobre una pierna. Estos son factores que a menudo disminuyen con la edad y juegan un papel importante en la prevención de caídas.
Párate de pie frente a un podio o escalones bajos, puedes sostener pesas ligeras en ambas manos si es apropiado para la fuerza física. Coloca el pie izquierdo en el podio, tensa los músculos abdominales.
Usa la fuerza del talón izquierdo para empujar el cuerpo hacia arriba hasta que esté completamente erguido en el podio. Baja lentamente a la posición inicial. Cambie de pierna y repita el movimiento.
Ejecución lateral
Los flexiones laterales son un ejercicio que ayuda a fortalecer los senos, los hombros, los brazos y los abdominales sin ejercer una gran presión sobre las articulaciones. Este movimiento es adecuado para personas mayores porque la dificultad se puede ajustar fácilmente cambiando la altura del punto de apoyo.
Coloca ambas manos sobre una superficie sólida como paredes, mesas o sillas de ejercicio, de la anchura de los hombros. Estira las piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Aprieta los músculos abdominales y mantén los ojos abiertos. Dobla los codos, baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del punto de apoyo. Empuja el cuerpo de vuelta a su posición original estirando los brazos. Repite según tu capacidad.
