Estira las piernas mientras estas sentado
Estirar las piernas al sentarse ayuda a fortalecer los muslos cuadriceps que son esenciales para actividades como caminar y subir escaleras. Los muslos cuadriceps sanos protegen las rodillas mejoran la estabilidad y ayudan a que los movimientos diarios sean mas suaves.
Sientate con la espalda recta cerca de la parte delantera del asiento con las 2 piernas apoyadas en el suelo. Coloca las manos a ambos lados del asiento para mantener el equilibrio. Estira lentamente 1 pierna manteniendo los dedos de los pies hacia arriba. Manten la posicion durante 2 segundos luego baja las piernas al suelo.
Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia a la otra pierna. Realiza 3 tiempos cada uno 12 repeticiones para cada pierna. Descansa 45 segundos entre los tiempos.
Extiende la pesa por encima de la cabeza mientras estas sentado
Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros la parte superior de la espalda y los musculos del tronco superior apoyando la postura y facilitando las actividades diarias de levantamiento de hombros. Los movimientos de presion ayudan a mejorar la movilidad de las articulaciones y previenen la rigidez de las articulaciones. El ejercicio en una silla crea una base solida que te permite concentrarte en controlar los musculos y el rango de movimiento.
Sientate recto con las 2 piernas rectas y tensa el cuerpo. Manten la pesa ligera o la botella de agua a la altura de los hombros con la palma de la mano apuntando hacia adelante. Arrastra ambas pesas hacia arriba hasta que los brazos esten completamente estirados. Baja lentamente la pesa a la altura de los hombros.
Repite todas las veces mientras mantienes un ritmo de respiracion regular. Realiza 3 tiempos cada uno de 10 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre los tiempos.
