Si bien los carbohidratos se mencionan a menudo en pan, pasta o arroz, en realidad las verduras tambien contienen carbohidratos en diferentes grados. Comprender que verduras son bajas en carbohidratos puede ayudar a los consumidores a elaborar un menu adecuado para sus objetivos de salud, especialmente para aquellos que necesitan controlar su peso o azucar en sangre.
¿Que verdura tiene menos almidon?
Segun los documentos nutricionales, las verduras que crecen en el suelo en general contienen menos carbohidratos que los grupos de tuberculos y frutas que crecen bajo tierra. En la lista de 20 verduras bajas en carbohidratos recomendadas, muchas son familiares para las comidas diarias, como pimientos, frijoles verdes, berenjenas, tomates citricos, cebollas, brocoli, mostaza y espinacas.
Estas verduras suelen proporcionar de 1 a 6 gramos de carbohidratos netos en cada porcion. Los carbohidratos netos se calculan restando la cantidad total de carbohidratos, lo que ayuda a reflejar con mayor precision la cantidad de azucar que absorbe el cuerpo. Por ejemplo, un vaso de aguacate contiene hasta 13 gramos de carbohidratos pero 10 gramos de fibra, por lo que la cantidad de carbohidratos netos es de solo unos 3 gramos.
Otras verduras como pepino, coliflor, esparragos, calabaza, repollo, rabano blanco, lechuga, apio, champiñones, ajo y col rizada tambien se encuentran en el grupo con muy pocos carbohidratos. En particular, la col rizada casi no proporciona carbohidratos netos, pero es rica en micronutrientes y antioxidantes.
La Sra. Elizabeth Barnes, nutricionista que se ha registrado para ejercer en Texas, EE. UU., dijo que priorizar las verduras bajas en almidon "ayuda a aumentar la cantidad de fibra y micronutrientes en la dieta sin causar grandes fluctuaciones en el azucar en sangre, especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2".
Beneficios y limitaciones de una dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para todos, pero puede ser beneficiosa para ciertos grupos. La reduccion de la ingesta de carbohidratos, generalmente entre 20 y 130 gramos al dia, puede ayudar a perder peso en la etapa inicial, creando una sensacion de saciedad prolongada y limitando las fluctuaciones del azucar en sangre.
Ademas, algunos estudios demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede contribuir a mejorar el indice de grasa en sangre y apoyar el control del azucar en sangre. Sin embargo, la eficacia a largo plazo tambien depende de la calidad general de la dieta, especialmente de la fuente de proteinas y grasas elegida.
Los expertos tambien señalan que no se debe eliminar por completo el grupo de verduras ricas en almidon. Las patatas, las batatas, el maiz, los guisantes, las zanahorias o los calabacines con mantequilla, aunque contienen mas carbohidratos, son ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. El consumo de estas verduras en cantidades moderadas sigue aportando un valor nutricional significativo.
En resumen, elegir una variedad de verduras bajas en carbohidratos ayuda a los consumidores a construir una dieta equilibrada, saludable y adecuada para muchos objetivos de salud diferentes. En lugar de eliminar completamente los carbohidratos, un enfoque razonable es comprender claramente los ingredientes de los alimentos y ajustar las porciones para que se ajusten a las necesidades personales.
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