La Organizacion Mundial de la Salud ha investigado que la proteina en la dieta diaria es un factor clave para mantener los musculos los huesos y el metabolismo al entrar en la premenopausia y la menopausia.
Muchos estudios actuales recomiendan que los ancianos se centren en niveles de proteina mas altos que el nivel minimo tradicional para prevenir la osteoporosis: alrededor de 1 a 2 1 g de proteina por kg de peso corporal al dia en algunos casos puede requerir 1 a 2 1 g/kg. La distribucion uniforme de la proteina durante el dia alrededor de 25-40 g de proteina de alta calidad cada comida ayuda a estimular la sintesis de proteinas musculares de manera mas eficaz.
En cuanto a los alimentos especificos los expertos en nutricion recomiendan priorizar las diversas fuentes de proteinas:
Pescados grasos como el atun y el salmon. Estos son tipos de pescado que proporcionan proteinas y omega-3.
Ademas la carne blanca como el atun bajo en grasa y los huevos en particular las claras de huevo proporcionan abundantes proteinas.
Para los vegetarianos las frijoles y la soja las semillas de chia las semillas de quinoa son buenas opciones cuando se necesita aumentar la proteina vegetal pero aun asi complementar la fibra y los minerales.
Para aumentar la eficacia de la proteccion muscular ademas de comer suficiente proteina los expertos enfatizan que debe combinarse con ejercicios de resistencia al menos 2-3 veces por semana.
El profesor Stuart Phillips experto en nutricion y musculo de la Universidad McMaster advierte: La perdida de musculo en la vejez no se puede prevenir por completo pero puede ralentizarse por lo que comer proteinas regularmente cada comida y hacer ejercicio es una estrategia practica.
En cuanto a la practica diaria los nutricionistas recomiendan a las mujeres mayores de 40 años: calcular la cantidad de proteina objetivo segun el peso priorizar la proteina de alta calidad cada comida (por ejemplo 20-30 g en el desayuno almuerzo y cena) agregar alimentos ricos en proteinas como yogur griego o semillas y considerar complementar con proteina vegetal si es dificil obtener suficiente de los alimentos. Las personas con enfermedades renales deben consultar a un medico antes de aumentar la cantidad de proteina.
Controlar correctamente las proteinas no solo protege los musculos sino que tambien apoya el peso la densidad osea y la energia para la vida despues de los 40 años una inversion optima para estar sano a largo plazo.
