Según la Oficina de Alimentos Suplementarios (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), el magnesio es un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Alrededor del 50-60% de la cantidad de magnesio se almacena en los huesos y este mineral juega un papel importante en la formación de huesos, y también participa en el transporte de iones de calcio a través de las membranas celulares.
La deficiencia de magnesio puede afectar la actividad de la vitamina D y la hormona reguladora del calcio, reduciendo así la eficiencia del uso del calcio por parte del cuerpo.
Uno de los platos fáciles de preparar y ricos en magnesio son las espinacas salteadas con tofu. Esta es una combinación de alimentos ricos en magnesio y una rica fuente de calcio vegetal.
Además de magnesio, las espinacas también contienen vitamina K, folato y muchos antioxidantes beneficiosos para la salud.
Para aumentar la eficacia de la absorción de calcio, las espinacas se pueden combinar con otros alimentos ricos en calcio como el tofu precipitado con calcio, la leche o el pescado con hueso.
El tofu es una opción adecuada porque muchos productos se procesan con sales de calcio, lo que ayuda a complementar una cantidad significativa de calcio.
Cuando se combina con espinacas salteadas con una pequeña cantidad de aceite vegetal, el plato no solo proporciona magnesio, sino que también complementa proteínas de alta calidad y grasas saludables, creando condiciones favorables para la absorción de vitaminas liposolubles.
Además de las espinacas, las nueces como las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de chía y los frijoles también son muy buenas fuentes de magnesio.
Según los NIH, solo unos 28 g de semillas de calabaza tostadas proporcionan unos 156 mg de magnesio, lo que equivale a más de un tercio de las necesidades diarias de los adultos.
Agregar frutos secos a los refrigerios o espolvorearlos en ensaladas y yogur ayudará a aumentar la cantidad de magnesio en la dieta sin necesidad de suplementos dietéticos.
Los expertos en nutrición también enfatizan que el magnesio no funciona de forma independiente. Para que el cuerpo absorba y utilice el calcio de manera efectiva, es necesario asegurar simultáneamente suficiente vitamina D, proteínas y actividad física regular.
Además de complementar con magnesio, los adultos deben mantener la cantidad recomendada de calcio, limitar las bebidas alcohólicas, no fumar y hacer ejercicios de soporte de peso como caminar o hacer ejercicio para estimular el proceso de formación ósea.
