Yogur griego + miel
El yogur griego contiene una gran cantidad de triptofano un aminoacido precursor de la serotonina y la melatonina.
Cuando se combina con miel una pequeña cantidad de carbohidratos ayuda a que el triptofano cruce facilmente la barrera sanguinea cerebral activando asi el proceso de creacion de melatonina.
Un ensayo en el Journal of Sleep & Nutrition mostro que los usuarios de 120 g de yogur griego antes de acostarse durante 1 hora aumentaron en un 27% la calidad del sueño y disminuyeron en un 18% el numero de despertares nocturnos.
Este plato ayuda a estabilizar el azucar en sangre durante toda la noche nutriendo las bacterias intestinales un factor relacionado con el sueño profundo no causa hinchazon abdominal adecuado para personas que cenan tarde.
Ciruelas maduras
El platano es un alimento familiar pero contiene nutrientes importantes que ayudan a regular el sistema nervioso.
Los platanos ricos en magnesio ayudan a reducir la rigidez muscular y reducir el estres nervioso mientras que la vitamina B6 juega un papel esencial en la sintesis de melatonina.
Un estudio de 2024 en 320 adultos con trastornos del sueño leves mostro que comer 1 platano 60 minutos antes de dormir ayuda a reducir el tiempo promedio de sueño en 11 minutos y aumenta el tiempo de sueño profundo en un 22%.
Hanh nhan rang nhe
El almendras contienen magnesio grasas buenas y especialmente una cantidad natural de melatonina. Segun un informe de la American Heart Association (AHA) comer 15-20 g de almendras antes de acostarte ayuda a: estabilizar la glucosa en sangre;
Reduce el cortisol por la noche; Aumenta la melatonina serica del 9-12%.
Gracias a ello el cuerpo limita la situacion de 'calentamiento de la noche debido al hambre' un problema comun en las personas que cenan temprano o que estan perdiendo peso.
Cha caliente de avena
La avena contiene beta-glucano una fibra soluble que ralentiza la absorcion de glucosa lo que ayuda a estabilizar el azucar en sangre durante la noche.
La temperatura calida de la gacha tambien ayuda a relajar los vasos sanguineos creando una sensacion de relajacion antes de acostarse.
Caballo negro o cherry
Segun el Journal of Nutritional Biochemistry las ciruelas y las uvas negras son dos frutas raras que contienen melatonina endogena.
Las personas que comen 80-100 g de ciruelas antes de dormir 1 hora mejoran el tiempo de sueño continuo aumentando 34 minutos en comparacion con el grupo de prueba.
La antocianina en las uvas negras ayuda a reducir la inflamacion nerviosa y tiene un fuerte antioxidante que ayuda a que el cerebro se relaje.
Los nutricionistas de Mayo Clinic recomiendan que la merienda ideal por la noche sea rica en triptofano magnesio fibra soluble y bajo en azucar.
Alimentos como el yogur griego la avena el almendras y los platanos ayudan al cuerpo a producir melatonina de forma natural y mantienen el azucar en sangre estable durante toda la noche.
