Dos suplementos familiares pero que no siempre se combinan
La creatina y la cafeina son demasiado familiares para los culturistas: una parte apoya la fuerza y la recuperacion muscular; la otra ayuda a mantenerse alerta aumentar la velocidad y la resistencia. Segun muchos estudios recientes algunos estudios sugieren que la cafeina puede reducir los beneficios de la creatina pero tambien hay estudios que afirman que las dos sustancias no interactuan en absoluto. Un resumen de 2022 incluso da cuatro conclusiones opuestas: desde 'no afectar nada' hasta 'posiblemente coaccionaria'.
El profesor Stuart Phillips experto en fisiologia del movimiento de la Universidad McMaster (Canada) comento: 'Todavia carecemos de evidencia clara para afirmar que la creatina y la cafeina son opuestas. Lo mas importante es usar la dosis correcta y escuchar al cuerpo'.
Creatina: Aumenta la fuerza mejora la recuperacion pero no es una panacea
La creatina es el suplemento mas popular en la comunidad de entrenamiento de alta intensidad. Los estudios demuestran que la creatina ayuda a aumentar la potencia explosiva mejorar la velocidad apoyar la recuperacion muscular y ralentizar el proceso de atrofia muscular debido a la edad.
Sin embargo la creatina no ayuda a construir musculo como mucha gente piensa. La suplementacion excesiva tampoco aporta beneficios adicionales e incluso ejerce presion sobre los riñones. La dosis recomendada actualmente es de 3 a 5 g de creatina monohidrata/dia.
La carne el pescado y la leche de vaca contienen creatina natural pero no es suficiente para sustituirla por suplementos deportivos.
Cafeina: El estimulante que acelera el entrenamiento
La cafeina esta presente en el cafe el te el cacao y muchos productos de aumento de la fuerza. Cuando se usa en la dosis correcta puede mejorar la fuerza muscular la velocidad de aceleracion el lanzamiento el salto y la resistencia.
La dosis recomendada es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Usar demasiado no ayuda a hacer ejercicio mejor sino que es facil de causar nerviosismo insomnio y estres.
En general la creatina y la cafeina no son peligrosas cuando se usan juntas. Pero con una cantidad demasiado alta de cafeina (alrededor de mas de 600 mg/dia en una persona de 68 kg) la combinacion puede afectar la capacidad de desintoxicacion de calcio en los musculos reduciendo asi la eficacia de la creatina.
Las mujeres embarazadas lactantes niños adolescentes personas con enfermedad renal o trastorno bipolar no deben usar creatina. La cafeina tambien debe limitarse durante el embarazo la lactancia y los niños pequeños.
Si desea combinar creatina y cafeina comience con dosis bajas aumentando gradualmente su nivel de respuesta. Lo mas importante que debe recordar es consultar a su medico antes de usarlo especialmente si tiene una enfermedad secundaria o esta tomando otros medicamentos.
