A medida que aumenta la edad, la capacidad del cuerpo para crear y mantener masa muscular disminuye gradualmente. Si la dieta no proporciona suficiente proteína y micronutrientes importantes, el proceso de pérdida muscular puede ocurrir más rápido, afectando directamente la fuerza, la capacidad de movimiento y el riesgo de caída en los ancianos.
La deficiencia de proteínas de alta calidad junto con nutrientes como vitamina D, vitaminas del grupo B, calcio y magnesio puede limitar la síntesis muscular. Por lo tanto, después de los 60 años, la dieta diaria debe prestar especial atención a los alimentos que apoyan el mantenimiento de la masa muscular.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, fáciles de absorber y ricas en aminoácidos esenciales. Complementar los huevos adecuadamente en las comidas puede ayudar a mantener la fuerza muscular.
Leche y productos lácteos
La leche proporciona proteínas y calcio, lo que contribuye a apoyar los músculos y la salud ósea. Beber leche con moderación puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y deterioro físico.
Peces de mar profundo
Los pescados como el salmón y el atún son ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos son nutrientes importantes para la función muscular y la salud cardiovascular.
Carne magra (carne de res, pechuga de pollo...)
La carne magra contiene mucha proteína y también proporciona hierro y zinc, minerales esenciales para la recuperación y el mantenimiento del tejido muscular.
Productos de soja
El tofu, la leche de soja o la soja son buenas fuentes de proteína vegetal, bajas en grasas, adecuadas para personas que necesitan controlar el peso y la grasa en la sangre.
Tipos de semillas
Las nueces, las almendras... no solo contienen proteínas, sino que también son ricas en grasas insaturadas y antioxidantes, que son beneficiosas para la salud general y la forma física.
Cereales integrales
La avena, el quinoa y los cereales integrales ayudan a proporcionar energía estable junto con las vitaminas del grupo B, apoyando la actividad y la recuperación muscular.
