Creatina proteinas y las opciones mas populares
La construccion de musculo no solo depende de levantar pesas sino que tambien requiere un suministro adecuado de energia para la recuperacion. Entre muchos tipos de suplementos dieteticos la creatina la proteina en polvo la beta-alanina la cafeina los BCAA y los HMB son los nombres mas utilizados por los culturistas.
El Dr. Stuart Phillips experto en nutricion deportiva de la Universidad McMaster (Canada) comento: 'Los monohidratos de dieta son uno de los suplementos mas seguros y eficaces para aumentar la fuerza y apoyar la recuperacion muscular a largo plazo'.
La creatina actua complementando la energia ATP ayudando al cuerpo a concentrar la fuerza en ejercicios cortos y de alta intensidad. La dosis recomendada es de 3 a 5 g al dia se debe beber con mucha agua para evitar la retencion de liquidos en los musculos.
La proteina tambien juega un papel esencial en la recuperacion y el desarrollo muscular. Muchas personas eligen el whey como proteina gracias a su rapida absorcion. Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients mostro que las mujeres que consumian 40 g de proteina de whey al dia redujeron significativamente la grasa abdominal en comparacion con el grupo de prueba. La dosis recomendada suele ser de 20 a 30 g por porcion despues del ejercicio o como reemplazo de las comidas ligeras.
Cafeina betaalanina y BCAA que apoyan la resistencia y reducen la fatiga.
En el grupo de sustancias mas accesibles la cafeina es la mejor opcion. Una taza de cafe antes de hacer ejercicio no solo ahorra dinero sino que tambien ayuda a aumentar la concentracion mejorar la resistencia y el rendimiento. Segun la Sociedad Internacional de Nutricion y Deportes (ISSN) la cafeina ha sido demostrada como 'la sustancia de apoyo energetico mas estudiada y eficaz'.
La beta-alanina es un aminoacido que ayuda a reducir la acumulacion de acido lactico retrasando asi la fatiga muscular. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research mostro que el uso de 4 g de beta-alanina al dia durante 8 semanas ayuda a aumentar el masa muscular magra en comparacion con los farmacos sinteticos.
Ademas los BCAA un grupo de aminoacidos de cadena ramificada que incluyen la leucina la isoleucina y la lalina ayudan a reducir el dolor y mejorar la recuperacion. Sin embargo la eficacia de los BCAA depende en gran medida de la dieta. Si ya se ha complementado suficiente proteina el uso adicional de BCAA puede no ser necesario. Dosis comun: 5–10 g antes o despues del ejercicio.
HMB una opcion para principiantes
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito de la leucina que ayuda a reducir la descomposicion muscular y acortar el tiempo de recuperacion. Un estudio en el Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle afirma: las personas que no estan acostumbradas a hacer ejercicio al complementar con 3 - 6 g de HMB al dia combinados con el entrenamiento de resistencia han aumentado significativamente el masa muscular magra.
Muchos productos ahora combinan HMB con creatina para mejorar el desarrollo muscular y limitar la sobreentrenamiento. Esta es una opcion adecuada para principiantes o aquellos que regresan despues de una lesion o aumentan la intensidad del entrenamiento.
No todos los suplementos dieteticos son necesarios para todos. Es importante comprender las necesidades nutricionales el nivel de ejercicio y el estado de salud personal antes de usarlos. Como enfatizo el Dr. Stuart Phillips: 'Los suplementos dieteticos solo son efectivos cuando van acompañados de una dieta equilibrada y ejercicio cientifico. No pueden reemplazar una comida nutritiva completa'.
