Estira las rodillas mientras estas sentado
Los cuadriceps juegan un papel importante en actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. El ejercicio de estirar las rodillas al sentarse permite al practicante controlar el ritmo y la tension, mejorando asi la capacidad de activar los musculos sin ejercer presion sobre la columna vertebral o las articulaciones de las caderas.
Con el tiempo, los musculos de los cuadriceps mas fuertes contribuiran a proteger las articulaciones de la rodilla, aumentando la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Este es uno de los ejercicios simples y seguros que ayuda a restaurar la fuerza de las piernas despues de los 60 años.
Sientate con la espalda recta en un asiento solido, con los pies planos en el suelo. Aprieta ligeramente los musculos abdominales, ten las manos en los brazos a ambos lados del asiento para mantener el equilibrio. Estira lentamente una pierna hasta que las rodillas esten completamente rectas, sujeta durante unos segundos y aprieta los musculos musculosos, luego baja las piernas con control.
Realiza 3 rondas, cada ronda 12 - 15 veces por pierna, descanso de unos 45 segundos entre rondas.
Sentado tirando de la cuerda de resistencia
Los grupos musculares fuertes juegan un papel importante en el mantenimiento de la postura correcta, la proteccion de la salud de los hombros y el mantenimiento del equilibrio para la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios de tira y afloja al sentarse ayudan a fortalecer los musculos que mantienen los hombros abiertos y la columna vertebral recta, al tiempo que restauran la fuerza que a menudo se reduce debido a sentarse mucho y hacer poco ejercicio. Este movimiento se combina eficazmente con los ejercicios de empuje, contribuyendo al desarrollo muscular equilibrado y sostenible.
Sientate con la espalda recta en una silla o en el suelo, enrolla la cuerda de resistencia alrededor de los pies. Extiende las 2 manos hacia adelante, manteniendo la cuerda siempre tensa. Arrastra lentamente los codos hacia atras, al mismo tiempo, aprieta los 2 hombros y mantenlos presionados durante unos segundos. Luego, vuelve a colocar las manos en su posicion original de forma controlada.
Realiza 3 rondas, cada ronda de 12 a 15 repeticiones, descanso de 45 a 60 segundos entre rondas.
